骨质疏松患者可以做哪些运动
骨质疏松患者可选择低冲击有氧运动、抗阻力训练、柔韧性练习、平衡训练及水中运动等方式改善骨骼健康。
1、低冲击有氧运动：
快走、骑自行车等低冲击运动可增强心肺功能且减少关节负担。每周进行3-5次，每次30分钟为宜，运动时需穿戴防滑鞋具避免跌倒。此类运动通过机械应力刺激促进骨形成，同时改善下肢血液循环。
2、抗阻力训练：
弹力带训练、徒手深蹲等抗阻运动能直接刺激骨密度提升。建议每周2-3次，选择6-8个主要肌群进行训练，单组重复8-12次。训练时应避免脊柱前屈动作，使用器械需有专业人员指导防止骨折风险。
3、柔韧性练习：
太极拳、瑜伽等柔韧训练可增强关节活动度与肌肉协调性。练习时需避免过度弯腰扭转动作，每个静态拉伸保持15-30秒。此类运动通过改善本体感觉降低跌倒概率，同时缓解骨质疏松引发的肌肉僵硬。
4、平衡训练：
单腿站立、踮脚行走等平衡练习能显著降低跌倒风险。每日可进行10-15分钟训练，需在稳固扶手旁完成。平衡能力下降是骨质疏松患者骨折的重要诱因，针对性训练可增强核心稳定性。
5、水中运动：
水中漫步、游泳等水中运动利用浮力减轻骨骼负荷。水温建议保持在28-32℃，每周3次，每次不超过45分钟。水的阻力可提供全方位肌肉锻炼，特别适合中重度骨质疏松或关节病变患者。
骨质疏松患者的运动需遵循渐进原则，从低强度开始逐步增加负荷。运动前后进行10分钟热身与放松，避免跳跃、急转等高风险动作。日常可增加富含钙质的食物如乳制品、深绿色蔬菜摄入，配合日晒促进维生素D合成。建议定期进行骨密度检测，运动过程中出现持续骨痛需立即停止并就医。保持规律作息与戒烟限酒习惯，综合管理才能有效延缓骨质疏松进展。
