肩周炎的锻炼方法有哪些 试试6个锻炼方法改善肩周炎
肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外旋、内收拉伸、扩胸运动等方式改善。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、姿势不良、外伤或受凉等因素引起。
1、爬墙运动：
面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后缓慢放下。该动作通过重力辅助增加肩关节活动度，特别针对前屈受限的肩周炎患者，每日练习3组可逐步改善粘连。
2、钟摆运动：
身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动。利用重力牵拉肩关节囊，增加盂肱关节间隙，适合急性期疼痛明显的患者，每次摆动30圈。
3、毛巾拉伸：
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。此动作针对肩关节内旋障碍，通过被动牵拉改善后关节囊挛缩，练习时需保持躯干直立避免代偿。
4、肩部外旋：
肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手持500克重物缓慢做外旋动作至极限。强化肩袖肌群力量，预防肱骨头前移，训练时需控制速度避免惯性摆动。
5、内收拉伸：
患侧手臂横跨胸前，用健侧手按压肘部向健侧牵拉。该动作能有效松解肩胛下肌和胸小肌的紧张，缓解夜间痛，每次保持拉伸15秒。
6、扩胸运动：
双手交叉抱于脑后，肘部向后展开至肩胛骨靠拢。通过激活斜方肌中下束改善圆肩姿势，矫正长期伏案导致的肩胛位置异常。
除规律锻炼外，肩周炎患者需注意避免提重物及过度使用空调，睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。建议每日进行20分钟热敷促进血液循环，饮食中增加深海鱼类和坚果摄入以补充欧米伽3脂肪酸，有助于减轻关节炎症反应。急性发作期可选择游泳等低冲击运动，水温需保持在30℃以上。
