锁骨骨折三个月训练怎么做

锁骨骨折三个月后的康复训练主要包括肩关节活动度练习、肌肉力量训练、日常生活能力恢复、姿势调整及疼痛管理。康复过程需循序渐进，避免过早负重或剧烈运动。

1、肩关节活动：

早期以被动活动为主，使用健侧手臂辅助患侧进行前屈、外展动作，每次10-15分钟，每日2-3次。随着愈合进展可转为主动活动，如钟摆运动、爬墙训练，逐步增加关节活动范围至正常水平。注意动作需缓慢匀速，避免突然发力。

2、肌力强化：

从等长收缩训练开始，如静态肩部挤压动作，持续5秒后放松。骨折愈合稳固后过渡到弹力带抗阻训练，重点强化三角肌、斜方肌及肩袖肌群。可采用侧平举、外旋等动作，每组8-12次，根据耐受度调整强度。

3、功能恢复：

模拟日常动作如梳头、系扣子等精细操作，逐步恢复患侧上肢功能性使用。初期可借助长柄工具减轻关节负荷，后期增加提拿轻物训练，重量从500克逐步增至2公斤，重建肢体协调性。

4、姿势矫正：

长期制动易导致圆肩驼背，需进行胸椎伸展练习与肩胛稳定性训练。靠墙天使动作可有效改善姿势，每日3组，每组10次。睡眠时避免患侧受压，建议使用枕头支撑手臂保持中立位。

5、疼痛控制：

训练后出现轻微酸痛属正常现象，可通过冰敷15-20分钟缓解。若持续疼痛超过2小时或夜间加重，需暂停训练并复查。合并神经损伤者可配合经皮电刺激治疗，促进局部血液循环。

康复期间需保证每日摄入1.2-1.5克/公斤体重的优质蛋白质，如鱼肉、豆制品等促进骨愈合。补充维生素D3及钙剂，每日晒太阳20分钟。避免吸烟饮酒及高盐饮食。6周内禁止游泳、球类等对抗性运动，8周后经医生评估方可逐步恢复骑行、慢跑等低冲击运动。训练前后进行5-10分钟肩部热敷可提升组织延展性，所有动作以不引起锐痛为原则，每周训练强度增幅不超过10%。