做什么运动可以丰胸和提臀

丰胸和提臀可通过特定运动刺激目标肌群，主要方法包括俯卧撑、哑铃卧推、深蹲、臀桥和硬拉。

1、俯卧撑：

俯卧撑能锻炼胸大肌，通过手臂支撑身体重量刺激胸部肌肉纤维增生。标准动作需保持身体呈直线，下落时胸部接近地面，推起时充分收缩胸肌。建议每周练习3-4次，每组10-15个，注意避免塌腰或臀部过高。

2、哑铃卧推：

哑铃卧推针对胸肌中缝及外沿，仰卧于平板时手持哑铃垂直上推，下落时肘部略低于肩部。该动作能增加胸部肌肉厚度，使用重量应循序渐进，初期可选择2-3公斤哑铃，每组8-12次。

3、深蹲：

深蹲是提臀的核心动作，屈髋下蹲时臀大肌离心收缩，站起时向心收缩。动作要点为膝盖不超过脚尖，臀部向后坐似触碰椅子，可配合哑铃负重增加强度。建议每周3次，每次4组，每组12-15次。

4、臀桥：

臀桥直接激活臀部肌群，仰卧屈膝后抬起臀部至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒。单腿臀桥能进一步强化刺激，适合有一定基础者。练习时注意避免腰部代偿，感受臀部发力，每组15-20次。

5、硬拉：

硬拉综合锻炼臀部和腘绳肌，屈髋俯身提起杠铃或哑铃时臀部肌群强力收缩。罗马尼亚硬拉侧重臀大肌上沿，需控制重量避免弓背。建议从空杆开始练习动作模式，每周2次，每组8-10次。

饮食需保证充足蛋白质摄入，每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，可选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等。训练后补充乳清蛋白或鸡蛋有助于肌肉修复。有氧运动每周不超过3次以免消耗肌肉，可搭配游泳或椭圆机。睡眠保障7-8小时促进生长激素分泌，避免熬夜影响激素水平。训练前后进行动态拉伸和泡沫轴放松，预防运动损伤。建议持续锻炼3个月以上观察效果，经期避免腹部加压动作。