站久了腰痛怎么缓解 站久了腰痛的四个缓解方法分享
站久了腰痛可通过调整站姿、适当活动、热敷理疗、肌肉强化等方式缓解。站姿不良、肌肉疲劳、腰椎负荷增加、局部血液循环受阻是常见诱因。
1、调整站姿：
保持脊柱自然生理曲度是关键。站立时双脚与肩同宽，膝盖微屈，避免骨盆前倾或后倾。可尝试将一侧脚垫高10厘米左右，每隔15分钟交替更换支撑脚，分散腰椎压力。长期需站立工作者建议使用防疲劳地垫。
2、适当活动：
每小时进行3-5分钟腰部伸展运动。双手叉腰缓慢后仰至极限维持5秒，重复5次；或做猫式伸展，跪姿交替拱背与塌腰。走动时摆臂带动躯干旋转，促进腰部肌肉群协调收缩。
3、热敷理疗：
40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15分钟，每日2-3次。热敷能扩张血管改善循环，缓解肌肉痉挛。有条件者可选用远红外理疗仪，照射距离保持30厘米，每次20分钟。注意避免烫伤皮肤。
4、肌肉强化：
重点锻炼核心肌群，平板支撑从30秒开始逐步延长至2分钟；仰卧抬腿保持下肢离地15厘米，每组10次。游泳特别是蛙泳能增强腰背肌耐力，每周3次，每次30分钟为宜。
日常避免穿高跟鞋站立，选择具有足弓支撑的功能鞋垫。饮食注意补充钙质与维生素D，每日摄入300毫升牛奶或等效乳制品。久站工作期间可佩戴弹性护腰，但连续使用不超过4小时。若疼痛持续超过1周或伴下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出等器质性疾病。
