除了少吃盐，降血压还可以怎么做？
降血压可通过控制体重、规律运动、限制饮酒、增加膳食纤维摄入、管理压力等方式实现。高血压通常由肥胖、缺乏运动、过量饮酒、高钠低钾饮食、长期精神紧张等原因引起。
1、控制体重：
超重或肥胖会使心脏负荷增加，血管阻力上升，导致血压升高。建议通过平衡饮食和适度运动将体重指数控制在18.5-23.9之间。每减轻1公斤体重，收缩压可降低约1毫米汞柱。重点减少内脏脂肪积累，男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。
2、规律运动：
每周进行150分钟中等强度有氧运动可使收缩压降低5-8毫米汞柱。推荐快走、游泳、骑自行车等运动，运动时心率维持在（220-年龄）×60%-70%范围。运动能改善血管弹性，促进钠排泄，但应避免剧烈运动导致血压骤升。
3、限制饮酒：
每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不超过15克。长期过量饮酒会损伤血管内皮细胞，激活肾素-血管紧张素系统。戒酒后收缩压可下降2-4毫米汞柱。红酒中的多酚类物质虽有一定抗氧化作用，但仍需严格控制饮用量。
4、膳食调整：
增加钾、钙、镁的摄入有助于钠的排泄，建议每日摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。采用DASH饮食模式，多食用全谷物、低脂乳制品、坚果。限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，烹调选用植物油，每日油脂摄入25-30克。
5、压力管理：
长期精神紧张会持续激活交感神经系统，导致心率加快、血管收缩。可通过正念冥想、呼吸训练、音乐疗法等方式缓解压力。保证每日7-8小时优质睡眠，避免熬夜。培养兴趣爱好也有助于保持心理平衡。
建立健康生活方式需长期坚持，建议记录血压变化情况。每日食盐摄入不超过5克，避免腌制食品和加工食品。适量食用富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类。戒烟可显著降低心血管风险。若生活方式干预3个月后血压仍未达标，需在医生指导下进行药物干预。定期监测血压，避免自行调整治疗方案。
