骨骼健康需要补充什么营养 补充3种营养有助于骨骼健康
骨骼健康需要补充钙、维生素D和蛋白质三种关键营养素。钙是骨骼的主要构成成分，维生素D促进钙的吸收利用，蛋白质则参与骨基质合成。
1、钙：
钙是构成骨骼和牙齿的主要矿物质，约占骨组织的70%。成人每日钙需求量为800-1000毫克，更年期女性和老年人需增至1000-1200毫克。乳制品如牛奶、酸奶、奶酪含钙丰富且吸收率高，豆制品、深绿色蔬菜、坚果也是良好来源。长期缺钙会导致骨密度下降，增加骨质疏松风险。
2、维生素D：
维生素D能促进肠道对钙磷的吸收，调节血钙平衡。人体90%的维生素D通过阳光照射皮肤合成，建议每天裸露前臂晒太阳15-30分钟。食物中富含维生素D的有海鱼、蛋黄、动物肝脏。缺乏维生素D会引起佝偻病或骨软化症，建议血清25羟维生素D水平维持在30-50ng/ml。
3、蛋白质：
蛋白质占骨有机质的90%，特别是胶原蛋白构成骨基质框架。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、大豆及其制品。老年人每日每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质，但过量摄入会增加钙排泄。蛋白质缺乏会导致骨基质合成不足，影响骨折愈合能力。
维护骨骼健康需建立长期营养管理方案。除保证三种核心营养素摄入外，建议每日进行30分钟负重运动如步行、跳舞，避免吸烟和过量饮酒。50岁以上人群可每年检测骨密度，烹饪时采用醋溜、发酵等方式提高钙吸收率，注意保持适度日晒。出现反复骨折、身高变矮等警示症状应及时就医评估。
