含维生素E最多的食物有哪些

维生素E含量较高的食物主要有坚果种子类、植物油类、绿叶蔬菜类、谷物类及动物性食品。

1、坚果种子：

杏仁、榛子、松子等坚果及葵花籽、芝麻等种子是维生素E的优质来源。每100克杏仁含约26毫克维生素E，榛子约15毫克，葵花籽高达35毫克。这类食物还富含不饱和脂肪酸，建议每日摄入20-30克，但需注意热量控制。

2、植物油类：

小麦胚芽油含量最高达149毫克/100克，葵花籽油约41毫克，玉米油约14毫克。橄榄油虽仅7毫克但含其他抗氧化物质。烹饪时建议低温使用，避免高温破坏营养素。

3、绿叶蔬菜：

菠菜每100克含2毫克维生素E，羽衣甘蓝约1.5毫克，西兰花约1毫克。这类蔬菜同时含有β-胡萝卜素和叶黄素，建议焯水后凉拌或急火快炒以减少营养流失。

4、谷物类：

全麦面粉含1.5毫克/100克，糙米约0.5毫克，燕麦片约1毫克。谷物胚芽部分含量较高，选择全谷物制品能更好保留维生素E，建议占主食总量的1/3。

5、动物性食品：

鸡蛋蛋黄含2毫克/100克，动物肝脏约1-2毫克，鱼类如三文鱼约1.5毫克。动物源维生素E吸收率较高，但需注意胆固醇含量，建议每周摄入2-3次。

维生素E作为脂溶性维生素，建议与含脂肪食物同食促进吸收。成人每日适宜摄入量为14毫克，可通过30克杏仁+10毫升葵花籽油+100克菠菜的组合满足需求。长期缺乏可能导致神经系统病变，但过量补充超过400毫克/日可能增加出血风险。特殊人群如孕妇、肝胆疾病患者应在医生指导下调整摄入量。日常储存食物时注意避光密封，减少氧化损失。