长期喝水不足，身体会有什么变化？喝水应该喝多少？

早上起床第一件事，你会先摸手机还是先喝水？很多人不知道，身体经过一夜的代谢，已经处于轻度脱水状态。那些总说"我不渴不用喝水"的人，可能正在悄悄透支自己的健康。水占人体重量的60%-70%，这个数字足以说明它对身体有多重要。

一、身体缺水时的7个警.报信号

1、大脑反应变慢

当身体失水达到体重的2%时，大脑的认知功能就会下降15%。你会发现自己注意力难以集中，工作效率明显降低。

2、皮肤状态变差

缺水会导致皮肤弹性下降，细纹更明显。很多人花大价钱买护肤品，却忽略了最基础的补水。

3、尿液颜色加深

健康的尿液应该是淡黄色。如果颜色像苹果汁一样深，说明你需要立即补水了。

4、容易疲劳

缺水会导致血容量减少，心脏需要更努力工作来维持血液循环，这就是为什么你会感觉特别累。

5、头痛频发

脑组织75%是水分，轻微脱水就可能引发头痛。下次头痛时，不妨先喝杯水试试。

6、便秘困扰

大肠需要水分来软化粪便，缺水时肠道会过度吸收水分，导致排便困难。

7、情绪波动

研究表明，即使是轻度脱水也会让人更容易烦躁、焦虑。

二、不同人群的每日饮水量指南

1、普通成年人

每天需要摄入约2000-2500ml水分，其中约800ml可以从食物中获取，剩下的1200-1700ml需要通过饮水补充。

2、运动人群

每运动30分钟需要额外补充200-300ml水分。高强度运动后，可以适当补充含电解质的运动饮料。

3、孕妇

孕期每天需要多喝300ml左右的水，哺乳期则要增加500-700ml。

4、老年人

由于口渴感减弱，更容易脱水。建议定时喝水，不要等口渴才喝。

三、科学喝水的5个黄金法则

1、少量多次

每次喝100-200ml，每小时补充一次。不要等到口渴才大量饮水。

2、晨起第一杯

空腹喝200ml温水，可以唤醒消化系统，促进新陈代谢。

3、饭前适量

餐前30分钟喝100ml水，有助于控制食量。但不要喝太多，以免影响消化。

4、睡前控制

睡前1小时喝100ml水即可，避免频繁起夜影响睡眠。

5、注意水温

最适宜的水温是20-40℃，过冷或过热都会刺激消化道。

四、这些时候要特别注意补水

1、空调房里

空调会加速体表水分蒸发，在空调环境每工作1小时要多喝50ml水。

2、乘坐飞机时

机舱湿度通常只有10%-20%，飞行期间每小时要喝150ml水。

3、感冒发烧时

体温每升高1℃，每天需要多喝200ml水。

4、饮酒前后

酒精有利尿作用，饮酒前后都要注意补充水分。

五、关于喝水的常见误区

1、"喝得越多越好"

过量饮水可能导致低钠血症，每天饮水量最好不要超过4000ml。

2、"喝茶可以代替喝水"

茶有利尿作用，不能完全替代白开水。每喝一杯茶，要额外补充半杯水。

3、"瓶装水比白开水好"

合格的煮沸自来水完全能满足日常需求，不必迷信高价瓶装水。

4、"运动饮料更解渴"

除非进行高强度运动，否则普通白开水就是最好的选择。

喝水这件小事，藏着大学问。从现在开始，给自己准备一个漂亮的水杯，放在触手可及的地方。记住，当你感到口渴时，身体已经处于缺水状态了。养成定时喝水的习惯，让身体始终保持在最佳水合状态，你会发现皮肤更透亮、思维更敏捷、整个人都更有活力。今天，你喝够水了吗？