糖友怎么好好吃“饭”？用上4个办法，填饱肚子不升糖
每次看到香喷喷的白米饭，很多糖友都会陷入两难：吃吧怕血糖飙升，不吃又饿得慌。其实，只要掌握几个小技巧，主食也能吃得安心又满足。
一、选对主食种类很关键
1、粗粮细粮巧搭配
把白米饭换成糙米、燕麦、藜麦等粗粮，或者采用1:1的比例混合烹饪。粗粮中的膳食纤维能延缓糖分吸收，避免餐后血糖快速升高。
2、薯类也是好选择
红薯、紫薯、山药等薯类食物升糖指数相对较低，而且饱腹感强。注意烹饪方式，带皮蒸煮比切块更有利于控糖。
3、豆类主食新吃法
红豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类蛋白质含量高，可以煮成杂豆饭，或者打成豆浆替代部分主食。
二、改变烹饪方式有奇效
1、米饭放凉再吃
煮好的米饭冷却后会产生抗性淀粉，这种物质不易被消化吸收，能减少糖分摄入。可以做成饭团或寿司，既方便又控糖。
2、加点醋或柠檬汁
酸性物质能降低食物的升糖指数，煮饭时加一勺醋，或者吃主食时配点柠檬汁，都是简单有效的方法。
3、避免过度烹饪
粥类食物虽然好消化，但糊化程度高，升糖速度快。建议选择颗粒完整的米饭，咀嚼次数增加也有助于控糖。
三、控制分量有技巧
1、用小碗盛饭
视觉心理学研究发现，用较小的餐具能让人产生满足感。换成儿童碗盛饭，既控制了分量，心理上也不觉得亏欠。
2、先吃菜再吃饭
进餐时先吃够蔬菜和蛋白质，最后再吃主食。这样能延缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖骤升。
3、细嚼慢咽很重要
每口饭咀嚼20-30次，既能增加饱腹感，又能给身体足够的时间分泌胰岛素，帮助平稳血糖。
四、搭配食材有讲究
1、蛋白质不能少
每餐搭配适量的鱼肉、鸡蛋或豆制品，蛋白质能延缓胃排空速度，让血糖上升更平缓。
2、健康脂肪来帮忙
坚果、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物，可以减缓碳水化合物的消化吸收，是控糖的好搭档。
3、膳食纤维要充足
绿叶蔬菜、菌菇类等富含膳食纤维的食物，能包裹住淀粉分子，降低糖分的释放速度。
控糖不是要饿肚子，而是要吃得聪明。记住这些实用小技巧，你会发现原来主食也可以吃得既满足又健康。下次盛饭时，不妨试试这些方法，让每一口都吃得安心。
