肌肉长得好，长寿少不了！这份老年朋友的“增肌指南”，收藏起来
肌肉流失比皱纹更可怕！50岁后每10年流失8%肌肉量，这个数字让很多中老年朋友慌了神。别担心，今天这份"增肌宝典"专为银发族量身定制，让你轻松留住宝贵肌肉。
一、肌肉流失的3大危险信号
1、爬楼梯变得吃力
以前能一口气上五楼，现在两层就气喘吁吁？这不是简单的"年纪大了"，很可能是腿部肌肉在悄悄流失。
2、提重物容易手抖
买菜拎不动、水杯拿不稳，这些日常小事变得困难时，说明上肢肌肉力量在下降。
3、体重没变但腰围变粗
肌肉密度是脂肪的3倍，当肌肉减少脂肪增加时，就会出现这种"隐形肥胖"现象。
二、银发族专属增肌方案
1、蛋白质要这样吃
每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，分4-5餐补充。鸡蛋、鱼肉、豆制品是最佳选择，记得搭配维生素C促进吸收。
2、抗阻训练这样做
从弹力带开始，每周3次，每次20分钟。重点训练大腿、臀部和背部大肌群，动作要慢，呼吸要匀。
3、有氧运动巧搭配
快走、游泳等低冲击运动每周3次，每次30分钟，能提升心肺功能又不损耗肌肉。
三、必须知道的3个增肌误区
1、只喝蛋白粉不锻炼
蛋白质需要运动刺激才能转化为肌肉，否则只会加重肾脏负担。
2、运动强度越大越好
突然进行高强度训练容易受伤，要遵循"10%原则"：每周运动量增加不超过10%。
3、吃得多就能长肌肉
过量饮食会导致脂肪堆积，关键是要保证优质蛋白和适量热量。
四、特别提醒：这些情况要当心
1、运动时关节疼痛
可能是关节炎前兆，建议先咨询医生再制定训练计划。
2、血糖血压不稳定
这类人群运动前后要密切监测指标，避免空腹运动。
3、长期服用某些药物
部分降压药会影响肌肉合成，可以咨询医生调整用药时间。
肌肉就是天然的"长寿药"，从现在开始重视肌肉养护一点都不晚。记住，增肌不是年轻人的专利，银发族同样可以拥有结实有力的身体。每天花30分钟照顾你的肌肉，它会在未来十年回报你更高质量的晚年生活。
