医生直指：这几种运动很伤膝盖！再不扔掉，关节很难好

春天一到，朋友圈里晒跑步打卡的人突然多了起来。看着别人挥汗如雨的样子，你是不是也跃跃欲试？先别急着下单买跑鞋，有些运动看似健康，实则正在悄悄伤害你的膝盖！骨科医生最怕看到的几种运动方式，很多人还在天天做。

一、最伤膝盖的三种运动方式

1、爬楼梯减肥法

很多人把爬楼梯当作便捷的减肥运动，殊不知上楼时膝盖承受的压力是体重的3倍，下楼时甚至达到7倍。长期如此，半月板磨损会加速。建议改为靠墙静蹲等低冲击运动。

2、马拉松式跑步

业余跑者最容易犯的错误就是盲目增加跑量。超过身体承受能力的跑步，会导致髌骨软化症提前报到。每周跑量增加不宜超过10%，要给关节适应时间。

3、深蹲跳训练

社交媒体上流行的燃脂动作，对膝盖稳定性要求极高。动作不规范时，膝盖容易内扣，造成前交叉韧带损伤。建议改为普通深蹲，控制幅度在90度以内。

二、这些运动误区要避开

1、运动前不热身

直接开始剧烈运动，关节滑液分泌不足，就像没加润滑油的机器在运转。应该先做5-10分钟动态拉伸。

2、忽视肌肉力量训练

股四头肌力量不足时，膝盖承受的压力会倍增。每周应该安排2次针对下肢的力量训练。

3、疼痛坚持运动

出现膝盖疼痛是身体发出的警.告信号，继续运动只会加重损伤。应该立即停止并就医检查。

三、膝盖友好的替代运动

1、游泳

水的浮力可以减轻关节负担，蛙泳、自由泳都是不错的选择。注意避免过度蹬腿动作。

2、骑自行车

调节合适座高，保持匀速骑行，对膝盖冲击较小。建议使用室内动感单车更安全。

3、椭圆机训练

模拟跑步动作但无冲击力，特别适合体重基数较大的人群。保持上身挺直，不要后仰。

四、养护膝盖的日常习惯

1、控制体重

体重每增加1公斤，走路时膝盖就要多承受3公斤压力。保持BMI在18.5-23.9之间最佳。

2、补充营养

适当摄入富含胶原蛋白的食物，如鱼皮、鸡爪等。维生素D和钙的补充也很重要。

3、选对鞋子

运动时要穿专业运动鞋，日常避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋子。

4、注意保暖

膝盖受凉会导致血液循环变差，天气变化时可以使用护膝保暖。

膝盖就像汽车的减震器，用得太狠迟早要报废。运动是为了健康，千万别让健身变成伤身。从现在开始，改掉那些伤膝盖的运动习惯，选择更适合自己的运动方式。记住，能让你坚持到老的运动，才是最好的运动！