骨质疏松是更年期女性的“隐忧”，一套自测方法请收下
更年期一到，腰酸背痛成了"家常便饭"，很多姐妹都以为这是正常的衰老现象。殊不知，这可能是骨骼在悄悄"报.警"！据统计，50岁以上女性骨质疏松发病率高达32%，远高于同龄男性。今天教你几个简单动作，在家就能给骨骼做"体检"。
一、3个动作自测骨质疏松风险
1、靠墙站立测试
后背贴墙站立，脚后跟离墙10厘米。尝试将后脑勺贴向墙面，如果后脑勺与墙面距离超过3厘米，说明可能存在脊椎压缩变形。这个动作能反映脊椎骨骼的健康状况。
2、手指测量法
用拇指和食指环绕另一只手腕。如果两指无法接触，说明腕骨骨量可能不足。手腕是骨质疏松最早发生的部位之一，这个方法简单又直观。
3、起坐能力测试
尝试不借助手臂力量从椅子上站起来。如果需要用手撑扶才能起身，提示下肢骨骼肌力不足。连续5次起坐时间超过12秒就要警惕了。
二、更年期护骨的4个关键点
1、补钙要"会挑时候"
建议在晚餐后补钙，这时候胃酸分泌较多，有利于钙质吸收。同时要避免与高纤维食物同食，否则会影响吸收率。每天保证300ml牛奶或等量乳制品。
2、维生素D别忽视
晒太阳是最天然的补充方式，每天保证面部和手臂暴露在阳光下15-20分钟。阴雨天可以通过蛋黄、深海鱼等食物补充。建议每年检测一次血清维生素D水平。
3、运动要"挑对种类"
负重运动对骨骼最有益，比如快走、跳舞、爬楼梯等。每周至少3次，每次30分钟。游泳虽然对关节友好，但对骨密度帮助有限。
4、远离"偷钙"习惯
过量咖啡、浓茶会影响钙吸收，每天咖啡因摄入不超过300mg。高盐饮食会加速钙流失，建议每日食盐控制在5g以内。吸烟和过量饮酒都会损害骨骼健康。
三、这些症状别不当回事
1、身高变矮超过3cm
这可能意味着脊椎已经发生压缩性骨折。建议每半年测量一次身高，记录变化情况。
2、无缘无故牙松动
牙齿是骨骼健康的"晴雨表"，如果排除牙周疾病，突然出现的牙齿松动要警惕。
3、夜间小腿抽筋
特别是补钙后仍不缓解的抽筋，可能是骨钙流失的信号。
4、轻微碰撞就骨折
打个喷嚏就肋骨痛、轻微跌倒就手腕骨折，这些都是典型的骨质疏松表现。
更年期女性每年应该做一次骨密度检查，别等骨折了才重视。记住，护骨要趁早，从现在开始改变生活习惯，你的骨骼会感谢十年后的自己。不妨今天就用这几个方法测一测，把结果记录下来作为基础数据，三个月后再对比看看。
