运动是降血糖良方：糖友奔着这几种运动去，没有错
运动降糖比吃药还灵？糖友专属运动指南来了！别再盲目跑步了，这些运动才是控糖"黑科技"。最新研究显示，规律运动能使胰岛素敏感性提升40%，效果堪比某些降糖药。但选错运动可能适得其反，糖友们快收好这份科学运动清单。
一、最适合糖友的三种黄金运动
1、间歇健步走
普通健步走升级版：快走3分钟后慢走1分钟，循环30分钟。这种变速模式能持续激活肌肉细胞对葡萄糖的摄取，控糖效果比匀速走高2倍。注意运动时心率控制在（220-年龄）×60%左右。
2、水中太极
水温28-32℃的泳池里练习改良太极动作。水的浮力减轻关节负担，阻力则增强肌肉训练。研究显示每周3次水中运动，两个月后空腹血糖平均下降1.8mmol/L。
3、弹力带抗阻训练
用不同颜色弹力带进行上肢训练。从最轻的黄色带开始，每组动作12-15次。肌肉量每增加1公斤，基础代谢率能提高50大卡，相当于多消耗1碗米饭的热量。
二、运动时间有讲究
1、早餐后1小时是黄金时段
此时运动能直接抑制餐后血糖高峰。但要注意，如果空腹血糖＞13.9mmol/L，需暂缓运动。
2、每次运动30-90分钟效果最佳
短于30分钟糖原消耗不足，超过90分钟可能引发应激反应。建议拆分成早晚各30分钟。
3、每周运动频率别偷懒
至少保证5天中等强度运动，中断超过3天胰岛素敏感性就会开始下降。
三、这些运动误区要避开
1、空腹运动更降糖？
大错特错！极易诱发低血糖。运动前应少量进食，如1片全麦面包+200ml牛奶。
2、出汗越多效果越好？
过度出汗会导致血液浓缩，反而升高血糖。应随时补充100-200ml温水。
3、血糖高就要加大运动量？
当随机血糖＞16.7mmol/L时运动，可能诱发酮症酸中毒。此时应该休息并监测血糖。
四、运动前后必做四件事
1、测血糖
运动前血糖＜5.6mmol/L要加餐，＞13.9mmol/L需谨慎。
2、准备应急糖
随身携带3-4颗水果糖，出现心慌手抖立即含服。
3、检查足部
糖尿病足患者要穿专业运动袜，运动后仔细检查有无破损。
4、做放松拉伸
运动后做10分钟拉伸，能预防乳酸堆积导致的次日血糖波动。
记住这个运动口诀：强度适中不过劳，时间固定效果好，监测血糖不可少，坚持才是控糖宝。从今天开始选一项喜欢的运动，让身体细胞重新学会"吃糖"吧！三个月后你会惊喜地发现，血糖仪上的数字越来越"懂事"了。
