孕妇需要补充哪些营养 这4大营养素缺一不可
孕妇需要重点补充叶酸、铁、钙、DHA四大营养素。孕期营养需求主要涉及胎儿发育支持、母体代谢调整、造血功能强化、骨骼健康维护、神经系统构建五个方面。
1、叶酸：
叶酸是预防神经管缺陷的关键营养素，孕早期每日需补充400微克。天然叶酸存在于深绿色蔬菜和动物肝脏中，但烹饪损耗率高达50%，建议通过合成叶酸补充剂确保摄入量。叶酸缺乏可能导致胎儿脊柱裂等畸形，同时增加妊娠高血压风险。
2、铁元素：
孕期血容量增加需额外补充30毫克/日铁元素，缺铁性贫血可能引发胎儿生长受限。血红素铁主要来源于红肉和动物血制品，非血红素铁存在于菠菜等植物性食物中，配合维生素C可提升吸收率。严重贫血需在医生指导下使用铁剂。
3、钙质：
妊娠中晚期每日钙需求增至1000-1200毫克，胎儿骨骼发育会优先动用母体骨钙。乳制品、豆腐连骨小鱼是优质钙源，钙磷比例失衡或维生素D不足会影响钙吸收。夜间小腿抽筋可能是缺钙早期信号。
4、DHA：
这种ω-3脂肪酸是胎儿脑细胞膜重要组成，建议每日摄入200毫克。深海鱼类如三文鱼富含DHA，藻油是素食者的替代选择。DHA不足可能影响婴儿视觉敏锐度和认知发育，补充需持续至哺乳期。
孕期营养管理应注重膳食多样性，每日摄入12种以上食物，包括300-500克蔬菜（深色占半）、200-400克水果、50-150克全谷物。避免生食和未灭菌乳制品，控制咖啡因摄入在200毫克/日以下。规律进行孕妇瑜伽或散步等低强度运动，配合定期产检监测营养指标。注意营养素间的协同作用，如维生素D促进钙吸收，维生素C增强铁利用率，避免钙铁同服影响吸收率。
