老年骨质疏松可以运动吗 老年骨质疏松的四个运动禁忌须知

老年骨质疏松患者可以进行科学合理的运动，但需避免剧烈冲击性活动。运动禁忌主要包括避免快速扭转动作、减少高强度负重、防止跌倒风险、禁止过度弯腰。

1、避免快速扭转：

脊柱在快速旋转时可能增加椎体压缩性骨折风险。建议选择动作平缓的八段锦或太极拳，这类运动能增强核心肌群稳定性，运动时应保持躯干中正，转动幅度控制在30度以内。合并腰椎骨质疏松者需特别注意旋转速度。

2、减少高强度负重：

深蹲、举重等负重训练会显著增加骨骼负荷。推荐采用水中行走或弹力带训练替代，水的浮力可减轻关节压力，弹力带阻力训练能安全增强肌力。体重指数超过28的肥胖患者更需严格控制负重强度。

3、防止跌倒风险：

平衡能力下降是老年患者运动的主要隐患。可进行单腿站立、踮脚走等平衡训练，训练时需扶靠稳固支撑物。合并视力障碍或服用镇静类药物者，应在专业人员监护下进行训练。

4、禁止过度弯腰：

前屈动作会使椎体前缘承受过大压力。日常活动中建议使用长柄工具拾物，运动时可选择仰卧位桥式运动替代弯腰训练。已发生椎体骨折的患者需佩戴腰围保护。

骨质疏松患者的运动处方应包含负重、抗阻、平衡三类训练，每周保持3-5次规律锻炼。负重运动推荐慢走、爬楼梯等低冲击项目，初始时长控制在15-20分钟；抗阻训练可使用1-2公斤小哑铃进行上肢练习；平衡训练建议每天2次，每次5分钟。运动前后需补充含钙食物如酸奶、豆腐，避免空腹运动引发低血糖。冬季户外运动要注意保暖防滑，夏季避开高温时段。运动过程中出现持续骨痛需立即停止并就医检查。