老年人骨质疏松吃什么补钙

老年人骨质疏松可通过饮食补钙、钙剂补充、维生素D协同、蛋白质摄入、避免干扰因素等方式改善。钙质补充需结合吸收效率与骨骼健康需求综合考量。

1、饮食补钙：

奶制品如牛奶、酸奶、奶酪含钙量高且易吸收，每日300毫升牛奶可提供约300毫克钙质。豆制品中豆腐、豆浆的钙含量约为传统卤水豆腐每100克含138毫克钙。深绿色蔬菜如芥菜、苋菜的钙吸收率虽受草酸影响，但焯水后仍可作为补充来源。芝麻酱、虾皮等食物需注意钠含量，建议少量多次食用。

2、钙剂补充：

碳酸钙需随餐服用以借助胃酸提高吸收率，枸橼酸钙对胃酸要求低适合胃功能减退者。选择钙剂需关注元素钙含量，碳酸钙含40%元素钙，每日分次补充不超过500毫克可提升利用率。葡萄糖酸钙等有机钙制剂吸收率较高但含钙比例较低，需根据个体耐受性选择。

3、维生素D协同：

维生素D3能促进肠道钙吸收，老年人皮肤合成能力下降需每日补充400-800IU。动物肝脏、蛋黄、深海鱼等食物富含维生素D，但难以满足每日需求。阳光照射时需暴露面部和手臂15-30分钟，冬季或居家者可选择维生素D补充剂，定期监测血钙和25羟维生素D水平。

4、蛋白质摄入：

优质蛋白质如鱼类、禽肉、大豆能促进钙质沉积，每日每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质为宜。乳清蛋白含丰富赖氨酸和精氨酸，有助于成骨细胞活性。需避免高蛋白饮食导致的尿钙流失，动物性与植物性蛋白建议按1:1比例搭配。

5、避免干扰因素：

浓茶、咖啡中的单宁酸和咖啡因会抑制钙吸收，建议间隔2小时饮用。高盐饮食加速钙排泄，每日食盐控制在5克以内。吸烟和过量饮酒会破坏骨细胞平衡，戒烟限酒可降低骨折风险。长期使用质子泵抑制剂等药物需评估钙代谢影响。

建议每日进行30分钟负重运动如快走、太极拳刺激骨形成，避免久坐不动。烹饪时用醋泡骨头或鱼骨可增加汤中钙溶出，紫菜蛋花汤等搭配能同时补充多种矿物质。定期进行骨密度检测，合并脊柱变形或反复骨折需及时就医。保持适度日晒的同时注意防跌倒，居家环境应安装扶手防滑垫。钙剂与铁剂需间隔服用，餐后补钙可减少胃肠道刺激。