45岁适合练深蹲吗，要注意哪些问题

45岁人群适合进行科学规范的深蹲训练，需重点关注关节保护与动作标准性。深蹲锻炼需注意年龄相关关节退变风险、肌肉力量平衡、心血管负荷、热身准备、动作细节等关键因素。

1、关节评估：

中年人群普遍存在膝关节软骨轻度磨损，建议训练前进行蹲起测试评估关节功能。存在明显骨关节炎或半月板损伤者应避免负重深蹲，可选择靠墙静蹲等低冲击变式。关节弹响但无疼痛者可从小幅度半蹲开始渐进训练。

2、力量平衡：

核心肌群薄弱易导致深蹲时代偿性弓背，需同步加强腹横肌与竖脊肌训练。建议采用平板支撑结合弹力带抗旋转练习，每周3次每次15分钟，建立稳定的躯干支撑能力后再进行杠铃深蹲。

3、心血管监控：

负重深蹲时瓦氏呼吸可能引发血压骤升，高血压患者应避免憋气用力。建议采用心率带监测运动强度，保持心率在（220-年龄）×60%的安全区间，组间休息时间不少于90秒。

4、充分热身：

髋关节灵活性不足是中年人群深蹲受限主因，训练前需进行10分钟动态拉伸。重点激活臀中肌与髂腰肌，可做跪姿髋屈肌拉伸和侧卧蚌式开合，每个动作完成3组20次。

5、动作规范：

保持脊柱中立位与膝盖第二趾方向一致是关键，建议面对镜子训练或录像自查。下蹲深度以大腿与地面平行为宜，站距略宽于肩可减轻腰椎压力，上升阶段应主动收缩臀部肌肉。

45岁人群进行深蹲训练应选择橡胶底训练鞋提供足弓支撑，训练后及时补充乳清蛋白促进肌肉修复。每周安排2次下肢训练日，单次训练量控制在5组×12次以内，组间配合深呼吸调节。训练后48小时内出现膝关节持续酸痛需就医排查软骨损伤，日常可补充硫酸软骨素与胶原蛋白保护关节。建议将深蹲与游泳、椭圆机等低冲击运动交替进行，既保持肌肉量又避免关节过度磨损。