预防肩周炎的保健操怎么做

预防肩周炎的保健操主要有肩部环绕、钟摆运动、爬墙练习、毛巾拉伸和扩胸运动五种方式。

1、肩部环绕：

站立或坐姿下双肩自然放松，以肩关节为轴心做向前向后画圈动作，每组15-20次。该动作通过增加肩关节活动度促进滑液分泌，能有效预防关节囊粘连。注意控制幅度避免过快过猛，出现疼痛应立即停止。

2、钟摆运动：

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动，如同钟摆状摆动30秒。利用重力作用可松解肩周软组织粘连，特别适合长期伏案人群。练习时需保持躯干稳定，避免腰部代偿发力。

3、爬墙练习：

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢回落。该动作通过渐进式拉伸改善肩关节上举功能，每日练习3组能显著增强冈上肌力量。练习时注意保持脊柱中立位，避免塌腰或耸肩。

4、毛巾拉伸：

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展，维持15秒。这种抗阻拉伸可针对性改善肩关节内旋受限，对预防冻结肩有显著效果。毛巾长度应根据个人柔韧性调整，以微痛但可耐受为度。

5、扩胸运动：

双手交叉抱于脑后，肘关节向两侧打开至最大幅度保持5秒，重复10次。该动作能强化菱形肌和斜方肌下部，纠正圆肩体态从而减轻肩袖负担。练习时需配合腹式呼吸，避免颈部前伸代偿。

建议每日早晚各练习一次全套动作，练习前后可配合热敷促进局部血液循环。长期伏案工作者每小时应做1-2分钟肩部放松，避免保持固定姿势超过40分钟。饮食上注意补充优质蛋白质和维生素D，适量食用深海鱼、鸡蛋等食物有助于维持肌腱健康。游泳、羽毛球等运动能全面提升肩关节稳定性，但需注意运动前充分热身，运动强度以次日不出现明显酸痛为宜。如出现持续夜间痛或活动受限超过两周，应及时就医排除肩袖损伤等器质性疾病。