跑步膝盖后面的筋疼是拉伤了吗
跑步后膝盖后方筋疼可能是腘绳肌肌腱拉伤，常见原因有热身不足、运动强度过大、肌肉柔韧性差、过度疲劳或运动姿势错误。
1、热身不足：
运动前未充分热身会导致肌肉温度低、血液循环差，突然剧烈运动易引发腘绳肌肌腱微撕裂。建议运动前进行15分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步压腿等，运动后冰敷疼痛部位10分钟。
2、强度过大：
突然增加跑步距离或速度会使腘绳肌超负荷工作，肌腱承受拉力超过弹性限度。应遵循每周跑量增幅不超过10%的原则，交替进行快走与慢跑以适应强度。
3、柔韧性差：
腘绳肌紧张会增大肌腱附着点牵拉力，长期可导致慢性炎症。每日进行站立体前屈、坐姿单腿拉伸等动作，保持膝关节伸直状态下手指触地30秒。
4、疲劳累积：
连续高强度跑步会使肌肉修复速度跟不上损伤速度，表现为休息时隐痛、按压酸痛。需要立即停止训练2-3天，使用泡沫轴放松大腿后侧肌群。
5、姿势错误：
跑步时膝关节过伸或足部过度内翻会增加腘绳肌代偿性收缩。可通过慢动作录像观察步态，必要时咨询康复师进行步态矫正训练。
出现持续疼痛超过72小时需就医排除肌腱撕裂或滑囊炎。恢复期建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动，每日补充足量蛋白质和维生素C促进结缔组织修复，睡眠时在膝下垫薄枕保持肌腱放松状态。运动时佩戴髌骨带可分散肌腱拉力，但不宜长期依赖。
