中老年人如何补钙 中老年人补钙牢记四原则

中老年人补钙需遵循膳食优先、科学补充、促进吸收、定期监测四原则。补钙方法主要有增加高钙食物摄入、合理使用钙剂、搭配维生素D、适度运动、定期骨密度检测。

1、膳食优先：

通过饮食获取钙质是最安全的方式，每日应保证300毫升牛奶或酸奶，豆制品如豆腐干含钙量达300毫克/100克，绿叶蔬菜中荠菜、苋菜钙含量较高。避免高盐饮食减少钙流失，同时限制咖啡因摄入量每日不超过2杯。

2、科学补充：

膳食不足时可选择碳酸钙或柠檬酸钙等补充剂，碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙空腹吸收更好。钙剂每日总量不超过1200毫克，单次剂量控制在500毫克以内。注意钙剂与铁剂、甲状腺药物需间隔2小时服用。

3、促进吸收：

维生素D能提升钙吸收率3-4倍，建议每日晒太阳20-30分钟或补充400-800IU维生素D。蛋白质摄入量保持每公斤体重1-1.2克，适量脂肪帮助脂溶性维生素吸收。避免与草酸含量高的菠菜、竹笋同食。

4、适度运动：

负重运动可刺激骨细胞活性，快走、太极拳等每周进行3-5次，每次30分钟以上。抗阻训练如弹力带练习每周2次，能增加骨密度1%-3%。水中运动适合关节疼痛者，可减少跌倒风险。

5、定期监测：

50岁以上建议每年检测血钙、尿钙及25羟维生素D水平，骨密度检查间隔根据初始结果定为1-3年。出现抽筋、腰背疼痛等症状时需及时评估。长期补钙者需监测血管钙化风险。

中老年人补钙需建立长期管理计划，春季和秋季日照充足时适合增加户外活动。烹饪采用焯水方式减少蔬菜草酸，骨头汤含钙量极低不宜作为补钙来源。睡眠时保持良好姿势避免脊柱变形，卧室地面避免杂物堆积防止跌倒。保持规律作息有助于钙质沉积，情绪管理可降低皮质醇对骨骼的不良影响。社区体检时应主动要求进行骨质疏松风险评估，家族中有骨折史者需提前开始预防性补钙。