等老了再“养”膝盖就晚了！保护膝关节，应该怎么做？
膝盖发出"咔咔"声时，你还在以为这是年纪大的正常现象？别等爬楼梯开始吃力才想起保养关节！那些运动员和舞蹈演员保持膝盖年轻的秘密，其实你我都能轻松掌握。
一、膝盖老化的真相
1、关节软骨的消耗过程
从25岁开始，关节软骨就以每年1%的速度自然退化。软骨就像机器里的润滑油，消耗到临界点就会出现疼痛。但这个过程完全可以通过保养延缓。
2、日常伤膝行为排行榜
久坐不动导致关节液循环差、爬山爬楼时膝盖承重达体重3-6倍、盘腿坐使半月板受压...这些都在加速膝盖老化。
二、三个黄金护膝时段
1、晨起唤醒关节
刚睡醒时做"空中自行车"动作30次，能促进关节滑液分泌。注意动作要缓慢，幅度由小到大。
2、饭后护膝时刻
饭后靠墙静蹲1分钟，注意膝盖不超过脚尖。这个动作能增强股四头肌力量，分担膝盖压力。
3、睡前放松时间
平躺抬腿练习：伸直腿抬高15厘米，保持10秒后换腿。每天10组，可以改善膝关节稳定性。
三、营养师推荐的护膝食谱
1、富含Omega-3的食材
每周吃3次深海鱼，每次100-150克。三文鱼、沙丁鱼含有的DHA能减轻关节炎症。
2、补充软骨营养素
鸡爪、牛筋炖汤时加些姜片，胶原蛋白更易吸收。但痛风患者要控制食用量。
3、抗氧化食物组合
把西兰花、胡萝卜、紫甘蓝做成沙拉，淋上橄榄油。丰富的维生素C和E能保护关节组织。
四、运动达人的护膝秘诀
1、选对运动方式
游泳、骑自行车对膝盖冲击小，建议每周3次，每次30-45分钟。避免篮球、羽毛球等急停急转的运动。
2、掌握正确姿势
跑步时前脚掌先着地，膝盖保持微屈；深蹲时臀部向后坐，像要坐在椅子上。
3、做好运动防护
选择有缓冲气垫的运动鞋，必要时使用肌效贴。运动前后要做足15分钟的热身和拉伸。
五、这些信号提醒你要护膝了
1、久坐后站起时膝盖发僵
2、上下楼梯感觉膝盖酸软
3、天气变化前膝盖提前"预报"
4、平路行走时偶尔出现刺痛感
从现在开始每天花10分钟关照膝盖，你会发现40岁还能健步如飞不是梦。记住，关节就像银行账户，年轻时存的健康资本越多，年老时取用的自由就越大。今天就开始为你的膝盖"存款"吧！
