翘臀运动有哪些 教你简单动作打造完美翘臀
翘臀运动主要包括深蹲、臀桥、箭步蹲、跪姿后踢腿和侧卧抬腿等动作，坚持练习可有效塑造臀部线条。
1、深蹲：
双脚与肩同宽站立，双手可交叉放于胸前或向前平举，臀部向后坐至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。深蹲能同时刺激臀大肌和股四头肌，建议每组15-20次，每日3组。初期可借助墙壁辅助保持平衡。
2、臀桥：
仰卧屈膝，双脚踩实地面，臀部发力将身体抬至肩、髋、膝呈直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。该动作能孤立训练臀大肌，改善臀部下垂。建议每组20次，组间休息30秒。进阶者可单腿完成或于髋部放置负重。
3、箭步蹲：
单腿向前跨步下蹲，前腿膝关节呈90度，后腿膝盖接近地面但不触地。左右交替进行可均衡发展臀部肌肉，尤其能强化臀中肌。每组每侧12-15次，注意保持躯干直立避免前倾。
4、跪姿后踢腿：
双手双膝撑地，单腿屈膝向天花板方向抬起，感受臀部挤压感。该动作针对臀大肌上部，能改善臀部扁平。建议每组20次，动作宜缓控。可通过弹力带增加阻力提升效果。
5、侧卧抬腿：
侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直缓慢上抬至45度，主要锻炼臀中肌和臀小肌，预防臀部两侧凹陷。每组每侧15-20次，抬腿时骨盆保持稳定避免代偿。
建议每周进行3-4次臀部训练，搭配蛋白质补充和充足睡眠以促进肌肉生长。日常避免久坐，每小时起身活动5分钟。运动前后需充分热身拉伸，初期可对照镜子纠正动作。若出现腰部代偿疼痛应减少负重并咨询专业教练。配合有氧运动如爬楼梯、跑步等能进一步减少臀部脂肪堆积。
