腰椎间盘突出症的锻炼方法是什么
腰椎间盘突出症可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正练习、牵引疗法、水中康复等方式改善症状。腰椎间盘突出症通常由椎间盘退变、长期负重、外伤、肥胖、遗传等因素引起。
1、核心肌群训练：
加强腹横肌、多裂肌等深层肌肉可减轻腰椎压力。推荐平板支撑、臀桥等静态训练，每周3-4次，每次3组，每组维持15-30秒。训练时应避免腰部过度前凸，疼痛发作期需暂停。
2、低强度有氧运动：
快走、骑固定自行车等运动可促进椎间盘营养供给。建议每周5次，每次20-30分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。运动时使用护腰带减少震动，椎间盘突出急性期禁止跑跳运动。
3、姿势矫正练习：
麦肯基疗法中的俯卧伸展动作可缓解神经压迫。每日进行2-3组腰部后伸训练，每组10次，保持终末姿势5秒。办公族需每1小时做1次猫式伸展，纠正驼背坐姿。
4、牵引疗法：
机械牵引可增大椎间隙减轻间盘压力。需在康复师指导下使用间歇牵引模式，重量从体重的1/4开始渐增，每次15-20分钟。严重骨质疏松或马尾综合征患者禁用。
5、水中康复：
水中浮力能降低脊柱负荷，水温28-32℃为宜。可进行水中漫步、侧向移动等训练，每周2-3次，每次30分钟。合并皮肤感染或心功能不全者需谨慎。
腰椎间盘突出症患者应保持BMI在18.5-23.9之间，每日补充1500mg钙质及800IU维生素D。睡眠选用中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕保持脊柱中立位。避免久坐超过1小时，搬重物时采用屈髋下蹲姿势。症状加重或出现下肢麻木无力需立即就医。
