中老年人补钙吃什么食物好
中老年人补钙可通过奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物补充。钙是维持骨骼健康的重要营养素，中老年人因钙吸收率下降更需注重膳食补充。
1、奶制品：
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品含钙量高且吸收率高，每100毫升牛奶约含100毫克钙。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或无乳糖牛奶，发酵乳制品中的乳酸还能促进钙吸收。
2、豆制品：
豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品富含钙质，100克北豆腐含钙量达138毫克。豆制品中的异黄酮有助于减缓骨质流失，建议选择添加石膏或卤水的老豆腐，其钙含量高于嫩豆腐。
3、绿叶蔬菜：
芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高，其中每100克芥菜含钙量可达230毫克。蔬菜中的维生素K能促进钙沉积于骨骼，烹调时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。
4、海产品：
虾皮、海带、紫菜等海产品钙含量丰富，100克虾皮含钙量高达991毫克。海产品还含有维生素D和优质蛋白，有助于提升钙利用率，但高血压患者需注意控制含盐量较高的海产品摄入。
5、坚果：
芝麻、杏仁、榛子等坚果类食物钙含量较高，每100克黑芝麻含钙量达780毫克。坚果中的不饱和脂肪酸和镁元素能协同促进钙代谢，建议每日摄入20-30克，避免过量增加热量负担。
中老年人补钙需注意膳食搭配与吸收效率，建议将高钙食物分散在三餐中食用，避免一次性大量摄入。同时保证每日30分钟日照促进皮肤合成维生素D，适度进行快走、太极等负重运动刺激骨形成。避免与咖啡、浓茶同食影响钙吸收，合并骨质疏松者应在医生指导下配合钙剂补充。定期进行骨密度检测可及时评估补钙效果。
