颈肩肌筋膜炎如何锻炼
颈肩肌筋膜炎需要通过科学的锻炼方法缓解疼痛、改善肌肉功能，同时避免加重炎症。锻炼应以伸展、强化和放松为主，配合适度有氧运动。
1、伸展训练
伸展训练可以帮助缓解肌肉紧张，改善血液循环。颈肩肌筋膜炎患者可以采用以下方法：
颈部侧向伸展：坐直或站直，将头部缓慢向一侧倾斜，用手轻轻按压增加拉伸感，保持15-30秒，换另一侧重复。
肩部伸展：将一侧手臂横过胸前，用另一只手轻轻按压手臂，保持15-30秒，交替进行。
上背部伸展：双手交叉抱肩，低头弯腰，感受上背部的拉伸，保持15-30秒。
2、强化训练
强化颈肩肌肉有助于改善姿势，减轻症状。适合的动作包括：
肩部外旋：双手持哑铃或弹力带，肘部贴近身体，向外旋转前臂，重复10-15次。
颈部等长收缩：将手掌放在额头或后脑勺，轻微用力对抗，保持5-10秒，重复8-10次。
俯身划船：站立或俯身，双手持哑铃或水瓶，肘部弯曲向上拉，感受肩背部肌肉发力，重复10-15次。
3、放松训练
放松训练有助于缓解肌肉紧张，减轻疼痛。可以采用以下方法：
颈肩部按摩：用指尖或按摩工具轻轻按压疼痛区域，注意力度适中，每次5-10分钟。
热敷：用热毛巾或暖宝宝敷在疼痛部位，每次15-20分钟，注意避免烫伤。
深呼吸放松：坐直或躺下，双手放在腹部，缓慢深呼吸，感受肌肉逐渐松弛，持续5-10分钟。
4、有氧运动
适度有氧运动可以改善整体血液循环，促进炎症恢复。适合的项目包括：
快走：每天30分钟，保持中等速度，避免剧烈摆臂。
游泳：蛙泳或自由泳，每周2-3次，注意水温适宜。
瑜伽：选择轻柔的瑜伽动作，如猫牛式、下犬式，有助于放松颈肩部肌肉。
颈肩肌筋膜炎的锻炼需要循序渐进，避免过度用力或长时间保持同一姿势。锻炼时注意观察身体反应，如疼痛加重应立即停止并咨询结合良好的生活习惯，如保持正确坐姿、避免长时间低头，能够更好地预防和缓解症状。
