过65岁要少去运动？再三提醒：不想紧急送医，这些习惯要特别注意

最近小区里不少退休长辈突然迷上了暴走团，每天微信步数非要刷到两万步才罢休。隔壁王阿姨就因为跟风跳广场舞扭伤了腰，现在只能卧床休息。其实随着年龄增长，我们的运动方式真的需要"更新换代"了。

一、这些常见运动最易踩雷

1、长时间暴走伤膝盖

很多老人把手机计步当任务，其实连续行走超过40分钟，膝关节承受的压力相当于体重的3-5倍。建议改为分段锻炼，每次20分钟，间隔休息。

2、甩肩动作诱发肩周炎

公园里常见的甩臂、转肩动作，如果幅度过大可能造成肩袖损伤。正确做法是手臂摆动幅度不超过30度，配合腹式呼吸。

3、倒走练习暗藏风险

虽然能锻炼平衡力，但路面不平或反应迟钝时极易摔倒。要做也必须有家人陪同，每次不超过5分钟。

二、银发族运动黄金法则

1、优选低冲击项目

水中漫步、太极八段锦等运动对关节更友好。每周3-5次，每次持续30分钟为宜。

2、重视热身与放松

运动前要做足10分钟热身，结束后进行5分钟拉伸。重点活动踝关节、髋关节等易劳损部位。

3、配备专业运动装备

选择底部有缓冲垫的运动鞋，必要时佩戴护膝。棉质衣物吸汗后要及时更换，避免着凉。

三、必须警惕的危险信号

1、运动时出现眩晕、胸闷

立即停止活动，可能是心脑血管异常的前兆。

2、关节持续疼痛超过2天

提示可能存在软组织损伤，切忌自行贴膏药了事。

3、夜间抽筋频率增加

往往反映电解质失衡，需要调整运动量和补充营养。

四、更适合长辈的运动方案

早晨：太极拳/八段锦（15分钟）

上午：园艺浇水（替代弯腰动作）

下午：靠墙静蹲（每次30秒，做3组）

傍晚：扶椅拉伸（重点伸展腰背部）

记住运动不是为了比拼数据，而是让身体保持舒适状态。就像老钟表需要定期保养，我们的身体也要学会"精准运动"。从今天开始，把"量力而行"四个字写在运动计划的第一行吧！