腰部软组织损伤需要怎么锻炼

腰部软组织损伤可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、渐进性抗阻训练等方式改善。锻炼需在疼痛缓解后进行，避免加重损伤。

1、核心肌群训练：

强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可稳定腰椎。推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒，每日2-3组。训练时保持呼吸平稳，避免腰部代偿发力。

2、低强度有氧运动：

游泳、慢跑等有氧运动促进局部血液循环。水温建议28-32℃，慢跑采用小步幅高步频方式，每次20-30分钟。运动后出现疼痛需立即停止。

3、柔韧性练习：

猫式伸展、仰卧抱膝等动作改善腰背筋膜弹性。每个动作保持15-20秒，重复3-5次。拉伸时避免弹振式动作，以轻微牵拉感为宜。

4、姿势调整训练：

通过靠墙站立、坐姿骨盆调整纠正不良体态。每日进行3次姿势再教育训练，每次5分钟。久坐时使用腰椎支撑垫，保持脊柱生理曲度。

5、渐进性抗阻训练：

从徒手训练过渡到弹力带抗阻，逐步增加腰部负荷。选择坐姿划船、侧卧抬腿等动作，每周2-3次。力量训练前后需充分热身与放松。

锻炼期间应避免弯腰搬重物、扭转腰部等危险动作。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕减少腰椎压力。饮食补充优质蛋白与维生素C促进软组织修复，每日饮水不少于1500毫升。急性期疼痛需冰敷并暂停锻炼，慢性期可配合热敷缓解肌肉紧张。若训练后持续疼痛超过2小时或出现下肢放射痛，需及时就医排除椎间盘病变。