踝部扭伤的预防方法有哪些 注意三方面避免踝部扭伤

踝部扭伤可通过加强肌肉锻炼、选择合适的鞋具、注意运动环境三个方面进行预防。

1、加强肌肉锻炼：

增强踝关节周围肌肉力量能显著提高稳定性。推荐进行提踵训练，即双脚前掌踩台阶缓慢抬起后跟，每组15次；平衡垫训练单腿站立30秒，每日3组；弹力带抗阻练习可针对腓骨肌群，每周3次。肌肉力量提升后能有效缓冲落地冲击力，降低内翻风险。

2、选择合适的鞋具：

运动时应穿着高帮或中帮运动鞋，鞋帮高度需超过踝骨以提供侧向支撑。鞋底需具备防滑纹路和适度缓冲性，篮球等变向运动建议选择带有抗扭转系统的专业鞋款。日常避免穿松垮拖鞋或高跟鞋行走，尤其在不平坦路面。

3、注意运动环境：

运动前检查场地是否平整，清除碎石、积水等隐患。夜间活动需确保照明充足，户外徒步建议使用登山杖分担负重。进行篮球、足球等对抗性运动时，注意避免踩踏他人脚部，必要时可使用弹性绷带或护踝进行辅助固定。

预防踝部扭伤需建立系统性防护意识，运动前充分热身10-15分钟，重点活动踝关节各个方向。日常饮食注意补充蛋白质和维生素D促进韧带修复，钙质摄入量每日不低于800毫克。中高强度运动后可采用冷敷踝关节15分钟减少炎症反应，长期坚持平衡训练的中老年人可降低50%以上扭伤风险。