老年人要多运动？医生建议：过了60岁后，运动前要注意这3个细节

公园里总能看到不少银发族在晨练，有的打太极打到汗流浃背，有的健步走日行两万步。但您知道吗？过了60岁后，运动方式不对反而可能伤关节、损心肺。骨科医生透露，门诊里因不当运动导致膝关节损伤的老年人，比年轻人还多！

一、运动强度要"量体裁衣"

1、心率控制有讲究

60岁后最大心率约为（220-年龄）×0.6到0.8。建议佩戴运动手环监测，超过这个范围就要减速。有位退休教师每天暴走3小时，结果心率长期超标，反而诱发早搏。

2、别和年轻人较劲

看到别人跑步就跟着跑？老年人的肌肉量和骨密度已自然下降，适合快走、游泳等低冲击运动。太极拳的"云手"动作就比深蹲更护膝。

3、每周运动"3+2"原则

3天中等强度运动（如快走），2天低强度活动（如园艺）。突然加大运动量容易导致横纹肌溶解。

二、运动前必做的3项准备

1、动态热身不能省

先做5分钟关节绕环（踝、膝、髋关节），再慢走热身。直接开始运动就像冷车猛踩油门。

2、备好"运动三件套"

透气运动鞋（前脚掌要有1厘米翘度）、护膝（髌骨处带硅胶垫）、保温水壶（每20分钟补100ml温水）。

3、药物随身带

有慢性病的要备好速效救心丸、硝酸甘油等。糖尿病老人还要带几颗糖，预防低血糖。

三、这些信号提醒该停下了

1、关节发出"抗议"

运动时出现关节弹响、刺痛感，是半月板磨损的预警。有位阿姨跳广场舞时忽视膝盖响声，结果不得不换人工关节。

2、异常出汗要警惕

突然冒冷汗或面色苍白，可能是心脑血管意外前兆。立即停止运动并就医。

3、第二天持续酸痛

运动后肌肉酸胀超过48小时，说明运动过量。可以试试用40℃热水泡脚缓解。

四、最适合老年人的黄金运动时段

1、上午9-10点

此时阳光充足又能合成维生素D，空气污染物也较少。但高血压患者要避开晨峰时段（6-9点）。

2、傍晚5-6点

体温最高时段，肌肉弹性好。但饭后要休息1小时再运动，避免胃下垂。

3、避免夜间运动

晚上7点后运动会兴奋交感神经，影响睡眠质量。建议改做睡前拉伸操。

记住，老年人运动不是为了突破极限，而是保持机能。就像开车，新车可以飙高速，老车更要注重保养。选择适合自己的运动方式，掌握科学方法，才能让身体这台"老爷车"跑得更远更稳。下次见到邻居王叔又要去暴走，记得提醒他带上护膝哦！