明明很累却睡不着觉？医生：睡前养成这几个习惯，再也不怕失眠！

深夜刷手机的你，是不是经常遇到这种状况：明明眼皮打架，脑袋却异常清醒？数羊数到一千只，反而越数越精神？这种"睡意全无"的折磨，其实可能和你睡前的小习惯有关。

一、睡前禁忌清单

1、蓝光刺激是睡眠杀手

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。建议睡前1小时关闭电子设备，换成纸质书阅读。如果必须用手机，记得开启护眼模式。

2、晚餐时间有讲究

睡前3小时完成进食最理想。吃太晚或太饱都会让消化系统持续工作，影响睡眠质量。特别要避免高糖高脂的宵夜诱惑。

3、情绪波动是大忌

睡前看刺激的电影、处理工作邮件、甚至激烈争吵，都会让大脑处于兴奋状态。可以尝试写日记来梳理情绪。

二、助眠黄金1小时

1、温度调节很重要

睡前泡脚或洗温水澡能帮助身体降温。卧室温度保持在18-22℃最适宜，记得准备透气舒适的睡衣。

2、光线控制有技巧

使用暖色调的床头灯，亮度不超过30勒克斯。遮光窗帘能有效隔绝外界光线干扰。

3、呼吸练习见效快

4-7-8呼吸法简单易学：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复几次就能感受到睡意袭来。

三、特殊情况处理

1、半夜醒来的应对

如果醒来超过20分钟还睡不着，建议离开床铺。可以听听轻音乐或做简单伸展，有困意再回到床上。

2、周末补觉要适度

补觉时间控制在1小时内。睡太多反而会打乱生物钟，导致周一更疲惫。

3、咖啡因敏感要注意

有些人代谢咖啡因较慢，最好在中午12点前结束咖啡因摄入。奶茶、巧克力也含有隐性咖啡因。

记住改善睡眠是个循序渐进的过程，不要给自己太大压力。从今晚开始，试着调整一两个睡前习惯，慢慢找回婴儿般的睡眠质量。好睡眠是给明天最好的礼物，现在就去准备你的安睡仪式吧！