每天一组居家燃脂动作，坚持3个月，帮你甩脂降低体脂率

春天一到，衣柜里的短袖短裤开始蠢蠢欲动，但低头看看腰间若隐若现的“游泳圈”，是不是瞬间没了勇气？别急着焦虑，今天教你一组居家就能完成的燃脂动作，每天只需15分钟，坚持3个月，体脂率悄悄往下掉！不用办卡、不用器械，客厅就是你的私人健身房。

1.为什么居家燃脂动作能有效减脂？

燃脂的核心逻辑是“持续消耗热量+提升代谢效率”。这组动作结合了有氧和力量训练，既能快速拉高心率燃烧脂肪，又能刺激肌肉生长，让身体在运动后持续耗能。相比单纯跑步或节食，这种训练方式更不容易反弹。

2.4个动作，覆盖全身燃脂死角

动作一：开合跳（30秒×3组）

双脚跳跃分开时双手举过头顶，合拢时双手放回身体两侧。这个动作能迅速激活全身，尤其针对手臂和腿部脂肪。

动作二：高抬腿跑（45秒×3组）

原地快速交替抬膝，尽量让大腿抬到与地面平行。对腹部和下肢脂肪的杀伤力极强，还能提升心肺功能。

动作三：平板支撑交替摸肩（20次×3组）

平板支撑姿势下，轮流用手触碰对侧肩膀。核心肌群全程紧绷，专攻腰腹顽固脂肪。

动作四：深蹲跳（15次×3组）

深蹲到底部时爆发跳起，落地后立刻接下一个深蹲。臀腿脂肪的“粉碎机”，还能练出翘臀线条。

3.3个月后，身体会发生什么变化？

让效果翻倍的小心机

①早晨空腹训练燃脂效率更高，但低血糖人群建议饭后1小时进行。

②每组动作间休息不超过30秒，保持心率在燃脂区间（最大心率的60%-70%）。

③搭配高蛋白饮食，比如运动后吃个水煮蛋或喝杯牛奶，肌肉修复更快。

别再把“没时间”当借口了！每天15分钟，刷个短视频的功夫就能完成。3个月后站在镜子前，你会感谢现在咬牙坚持的自己。从今天开始，和赘肉正面开战吧！