坚持做俯卧撑+深蹲训练，五大好处会找上你！附：标准动作要点

你是不是也遇到过这种情况：办了健身卡却懒得去，买了瑜伽垫却成了摆设，想运动却总是找借口拖延？其实，健身不一定要去健身房，也不需要复杂的器械，只要学会两个经典动作——俯卧撑+深蹲，每天坚持做，身体就会悄悄发生惊人的变化！

今天就来聊聊，为什么这两个动作被称为“黄金组合”，以及它们能给你带来的五大好处。

一、全身肌肉都能练到，告别“局部肥胖”

很多人以为俯卧撑只能练胸，深蹲只能练腿，但实际上，这两个动作能调动全身80%以上的肌肉群！

1、俯卧撑：不仅练胸肌，还能锻炼肩部、手臂、核心肌群，甚至背部肌肉也能得到刺激。

2、深蹲：除了强化大腿和臀部，还能激活腹部、下背部，甚至提高心肺功能。

每天坚持做几组，你会发现，不仅手臂变紧实了，肚子上的赘肉也在慢慢减少！

二、提升基础代谢，躺着也能瘦

肌肉是消耗热量的“大户”，肌肉量增加，基础代谢率也会提高。俯卧撑和深蹲都是复合动作，能高效刺激肌肉生长，让你即使不运动时，身体也在持续燃烧热量。

1、深蹲：被称为“增肌之王”，能促进睾酮分泌，帮助肌肉更快生长。

2、俯卧撑：增强上肢肌肉，让身体线条更紧致。

坚持一个月，你会发现体重可能没变，但身材更紧实了，这就是肌肉在“偷偷”帮你燃脂！

三、改善体态，远离腰酸背痛

1、俯卧撑：强化胸肌和背部肌肉，改善含胸驼背。

2、深蹲：稳定核心肌群，减少腰椎压力，缓解久坐带来的腰背酸痛。

每天坚持做，你的站姿和坐姿会变得更挺拔，气质也会提升！

四、增强心肺功能，提高运动表现

很多人以为只有跑步、游泳才能锻炼心肺，其实俯卧撑和深蹲也能提升心肺耐力！

1、高强度间歇训练（HIIT）：比如快速深蹲+俯卧撑组合，能短时间内提高心率，增强心肺功能。

2、提高爆发力：深蹲能增强下肢力量，俯卧撑能强化上肢推力，对跑步、篮球等运动表现都有帮助。

坚持训练后，你会发现自己爬楼梯不再气喘吁吁，运动时也更持久！

五、随时随地都能练，省时又高效

不用去健身房，不用买器材，家里、办公室、公园都能练！

1、俯卧撑：标准版、跪姿版、窄距版，适合不同基础的人。

2、深蹲：徒手深蹲、靠墙静蹲、跳跃深蹲，变化多样不枯燥。

每天10分钟，比刷手机更有意义！

标准动作要点，避免错误姿势

✅俯卧撑标准动作

1、手掌与肩同宽，核心收紧，身体呈一条直线。

2、下降时胸部贴近地面，但不要塌腰。

3、推起时手臂伸直，但不要锁死肘关节。

❌常见错误：塌腰、屁股翘太高、手臂外展过大。

✅深蹲标准动作

1、双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。

2、下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖。

3、蹲到大腿与地面平行，背部保持挺直。

❌常见错误：膝盖内扣、弓背、下蹲不够深。

如何开始？循序渐进是关键

1、初级版：每天3组，每组10个俯卧撑+15个深蹲，组间休息30秒。

2、进阶版：增加组数，或尝试变式（如钻石俯卧撑、单腿深蹲）。

3、高阶版：结合HIIT，比如30秒快速深蹲+30秒俯卧撑，循环4组。

记住，质量比数量更重要！动作标准才能避免受伤，效果也更好。

别再找借口了！今天就开始，哪怕只做5个俯卧撑+10个深蹲，坚持一个月，你会感谢现在的自己！🚀