牢记这几个数字减肥法，3个月帮你降低5%体脂率，养出易瘦体质

都说“减肥是数学题”，但很多人算来算去，体重还是纹丝不动。其实，减肥不是靠饿，而是靠“数字”！掌握几个关键数字，调整饮食和运动习惯，3个月降低5%体脂率并不难，还能帮你养成易瘦体质，告别反弹！

1.每天摄入热量比消耗少300-500大卡

减肥的核心是“热量缺口”，但不是越少越好。如果每天摄入比消耗少300-500大卡，既能稳定减脂，又不会让身体进入“节能模式”，导致代谢下降。

2.蛋白质摄入量：每公斤体重1.6-2.2g

蛋白质不仅能帮助肌肉修复，还能提高饱腹感，避免肌肉流失。研究发现，高蛋白饮食比低蛋白饮食更能促进脂肪燃烧。

3.碳水摄入量：每公斤体重2-4g

碳水不是敌人，关键是要选对种类和摄入量。减脂期碳水可以减少，但不要低于每公斤体重2g，否则容易疲劳、掉肌肉。

4.脂肪摄入量：占总热量的20-30%

脂肪对激素平衡很重要，尤其是Omega-3脂肪酸，能降低炎症，帮助燃脂。

5.每周运动3-5次，每次30-60分钟

光靠饮食瘦得慢，运动能提高代谢，让脂肪燃烧更高效。

6.每天喝够体重（kg）×30ml的水

喝水能提高代谢，减少假性饥饿感。研究发现，饭前喝500ml水，可以减少10%的热量摄入。

7.睡眠时间：每天7-9小时

睡眠不足会导致皮质醇升高，增加脂肪堆积。研究表明，每天睡6小时的人比睡8小时的人更容易发胖。

养成易瘦体质的终极秘诀

1、不要节食，长期低热量饮食会让代谢下降，反弹更快。

2、循序渐进，每周减重不超过体重的1%，避免肌肉流失。

3、坚持3个月，身体会适应新的代谢模式，养成易瘦体质。

减肥不是短跑，而是马拉松。只要记住这些数字，调整饮食和运动习惯，3个月后你会发现，不仅体脂降了，身体也更紧实了！赶紧试试吧，让健康瘦身不再难！