腰肌劳损康复动作怎么做

腰肌劳损的康复动作可以通过拉伸、强化和放松训练来缓解疼痛，改善功能。核心方法包括动态拉伸、核心力量训练和肌肉放松，逐步恢复腰部健康状态。

1、动态拉伸动作

猫牛式：跪姿，双手与双膝支撑地面。吸气时，抬头挺胸，腰部下沉；呼气时，低头拱背，腰部上抬。重复10次，帮助缓解腰背部紧张。

臀桥：仰卧，双膝弯曲，脚掌贴地。双手自然放于身体两侧，呼气时臀部抬起，使身体呈一条直线，保持3秒后缓慢放下。重复15次，强化腰部和臀部肌肉。

骨盆倾斜运动：仰卧，双膝弯曲，脚掌贴地。收紧腹部，将骨盆向上倾斜，保持5秒后放松。重复10次，增加腰部灵活性。

2、核心力量训练

平板支撑：俯卧，双肘支撑地面，身体保持一条直线。保持30秒至1分钟，增强核心肌群力量，减少腰部负担。

鸟狗式：跪姿，双手与双膝支撑地面。抬起对侧手臂和腿，保持身体平衡，坚持5秒后换侧。每侧重复10次，提高核心稳定性。

侧桥：侧卧，单肘支撑地面，身体呈一条直线。保持30秒，换侧重复，强化侧腹肌群，改善腰部支撑。

3、肌肉放松技巧

腰部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手扶住腰部，缓慢后仰，保持15秒，重复3次。放松腰部肌肉，减少僵硬感。

泡沫轴按摩：将泡沫轴置于腰部下方，缓慢滚动，重点按摩酸痛点，持续3分钟，缓解肌肉紧张。

温热敷：用热毛巾或加热垫敷在腰部，每次15分钟，促进血液循环，加速肌肉恢复。

通过以上康复动作的规律练习，可以有效缓解腰肌劳损症状，增强腰部肌肉力量，恢复腰部功能。同时，注意避免长时间保持不良姿势，适度休息，结合日常生活中的正确姿势，预防腰肌劳损复发。坚持科学的康复训练，逐步恢复健康状态，改善生活质量。