俯卧撑和仰卧起坐每天做多少

俯卧撑和仰卧起坐的每日训练量因人而异，初学者可以从每天20-30个俯卧撑和30-50个仰卧起坐开始，逐步增加强度。俯卧撑主要锻炼胸肌、肩膀和手臂，而仰卧起坐则针对腹部核心肌群。这两种运动都是自重训练，不需要器械，适合在家进行。

俯卧撑和仰卧起坐的强度取决于个人的体能水平和训练目标。对于初学者来说，肌肉力量和耐力可能较弱，建议从少量开始，避免过度疲劳或受伤。俯卧撑的动作标准很重要，身体保持一条直线，手肘弯曲时胸部接近地面，再推起身体。仰卧起坐则需要控制速度，避免用惯性完成动作，否则可能对腰椎造成压力。

训练过程中，可以根据自身情况调整组数和次数。比如，俯卧撑可以分成3-4组，每组10-15次；仰卧起坐可以分成3组，每组15-20次。随着肌肉适应，可以逐渐增加次数或缩短组间休息时间。如果目标是增肌，可以尝试增加负重或改变动作难度，比如做单腿俯卧撑或负重仰卧起坐。

训练后要给肌肉足够的恢复时间，避免每天高强度训练同一肌群。如果出现肌肉酸痛或关节不适，可以适当减少训练量或休息1-2天。对于有慢性疾病或关节问题的人，建议在医生或专业教练指导下进行训练，避免加重身体负担。