练腰的动作有哪些

练腰的动作包括平板支撑、小燕飞和桥式训练，这些动作能有效增强腰部肌肉力量、改善姿势和缓解腰痛。关键在于掌握正确姿势，避免过度负荷，逐步增加训练强度。

平板支撑是一种常见的核心肌群训练，能够锻炼腰背部肌肉和腹部肌群。具体做法是双臂支撑地面，双膝离地，保持身体平直，初期建议保持20-30秒，逐渐增加到60秒。注意肩部不要塌陷，腰部不要下沉。平板支撑不仅能增强腰部力量，还能稳定核心肌群，预防腰部损伤。

小燕飞是专门针对下背部的训练，适合久坐人群。俯卧于地面，抬起双臂和双腿，感受下背部和臀部的收缩，保持5-10秒后放松。建议每次做10-15组。这一动作能改善坐姿导致的腰部肌肉僵硬，增加腰椎的稳定性。动作过程中要避免颈部过度后仰。

桥式训练主要锻炼腰部和臀部。仰躺于地面，双膝弯曲，脚掌平放，抬髋至身体与大腿呈一条直线，保持数秒后缓慢放下。每天可做2-3组，每组10-15次。桥式训练能够缓解腰椎压力，增加腰部韧性。对于有腰椎间盘突出的人群，可以尝试低负荷的改良桥式。

除了以上动作，日常生活中也要注意腰部保护。避免长时间保持同一姿势，久坐者每隔1小时起身活动。提重物时尽量蹲下，保持腰部直立。睡眠时选择中等硬度的床垫，侧卧位时在两膝之间放置靠枕。腰部保暖也很重要，寒冷会加重肌肉紧张和疼痛。对于已经出现腰痛的人，可以先通过热敷或按摩缓解症状，再进行适当的腰部锻炼。

坚持腰部训练要循序渐进，每周安排2-3次专项练习。训练后如出现持续酸痛，要及时调整动作或休息。对于有过腰伤病史或严重腰突症者，建议在医生或康复师指导下进行训练。合理的腰部运动配合日常养护，能有效预防腰痛，维持脊柱健康。