高血压人群看过来！每日半小时运动，血压降低的“门道”在此

血压计上的数字总让你提心吊胆？别急着翻药箱，其实每天花半小时动一动，就能让血压乖乖听话。现代医学证实，规律运动能使收缩压平均降低7-12mmHg，效果堪比某些降压药。但运动降压可不止跑跑步那么简单，里面的讲究可多着呢！

一、运动降压的黄金组合

1、有氧运动打头阵

快走、游泳、骑自行车这类有氧运动，能增强血管弹性。每周5次、每次30分钟的中等强度有氧运动，两个月后就能看到血压变化。记住运动时要能正常说话但唱不了歌的强度最合适。

2、抗阻训练来助攻

举哑铃、弹力带练习这类力量训练，建议每周2-3次。注意选择轻重量、多组数的训练方式，每组15-20次，组间休息1分钟。既能增强肌肉又不会让血压骤升。

3、柔韧练习不可少

每天10分钟的拉伸运动，特别是肩颈、腰部拉伸，能缓解血管外周阻力。瑜伽中的猫牛式、婴儿式特别适合高血压人群。

二、运动时机的秘密

1、清晨不是最佳时段

人体血压在早晨会自然升高，这个时段运动风险较大。建议选择下午4-6点，此时血管弹性最好。

2、饭后一小时再动

刚吃完饭血液集中在胃部，立即运动容易引发不适。但也不宜拖到饭后两小时，那时血糖开始下降。

3、服药后观察再运动

服用降压药后1-2小时内要避免剧烈运动，最好监测血压稳定后再开始锻炼。

三、这些细节决定成败

1、运动前必做热身

5-10分钟的热身能让血压平稳上升。重点活动踝关节、膝关节，做做高抬腿、摆臂等动作。

2、运动中学会呼吸

避免屏气用力，发力时呼气，放松时吸气。特别是做力量训练时，错误的呼吸方式会使血压飙升。

3、运动后要慢下来

突然停止运动可能引发头晕。结束前要做5分钟缓和运动，比如慢走、拉伸。

四、这些情况要喊停

1、血压超过160/100mmHg

当安静时血压超过这个数值，应该先咨询医生再决定是否运动。

2、出现这些危险信号

运动中如果出现胸痛、头晕、视物模糊、恶心等症状，要立即停止并就医。

3、极端天气要谨慎

气温低于5℃或高于30℃时，建议改为室内运动。空气污染严重时也要减少户外活动。

坚持运动降压需要耐心，通常4-6周才会显现效果。有位坚持快走+拉伸的退休教师，半年后不仅停了1种降压药，连脂肪肝都好转了。记住选择自己喜欢的运动方式，把它变成生活的一部分，血压自然就会给你惊喜。现在就开始制定你的运动计划吧！