有糖尿病的人控制餐后血糖，馒头、面条和米饭吃哪个？怎么选？
馒头、面条和米饭，这三大主食几乎承包了我们的日常餐桌。但对于需要控制餐后血糖的人来说，选择哪种主食可大有讲究。别急着下结论，先来看看这些主食的“升糖实力”。
一、三大主食的升糖指数对比
1、白米饭：升糖指数83
精白米经过深度加工，淀粉结构更易被分解。特别是煮得软烂的粥饭，消化吸收速度更快。建议选择糙米或添加杂粮的米饭，能有效降低升糖速度。
2、白馒头：升糖指数88
小麦粉制作的馒头，在发酵过程中淀粉部分分解为糖类。体积蓬松的馒头比紧实的更易消化，建议选择全麦馒头或掺入荞麦粉的品种。
3、面条：升糖指数81
面条的升糖指数相对较低，这与面筋蛋白形成的网络结构有关。但要注意，煮得过软的面条升糖速度会加快，建议保留些许筋道口感。
二、聪明吃主食的4个技巧
1、控制总量是王道
每餐主食量控制在100-150克（熟重），用标准碗测量更准确。可以搭配专用餐盘，将主食、蛋白质和蔬菜按比例分配。
2、学会看烹饪程度
同样的米饭，煮得越软烂升糖越快。面条煮至八分熟时升糖最慢，馒头选择质地紧密的比松软的更好。
3、巧用食物搭配术
先吃蔬菜再吃蛋白质，最后吃主食。用醋拌凉菜能延缓胃排空，膳食纤维丰富的食材要占餐盘一半。
4、掌握最佳进食时间
早餐的主食耐受性最好，晚餐要适当减少。两餐之间如有加餐，选择坚果或低糖水果更稳妥。
三、特别推荐3种改良主食
1、杂粮馒头
用全麦粉、燕麦粉替代部分白面，添加亚麻籽或奇亚籽增加膳食纤维。和面时加入鸡蛋，能降低整体升糖负荷。
2、豆类米饭
将红豆、鹰嘴豆等杂豆与大米同煮，豆类中的蛋白质能延缓淀粉消化。注意豆子需要提前浸泡，确保煮熟煮透。
3、蔬菜面条
在面粉中加入菠菜汁、胡萝卜汁制作彩色面条，或者直接选择魔芋面条替代。这类面条的碳水化合物含量更低。
记住，没有绝对不能吃的主食，关键在于量和搭配。建议准备个血糖监测仪，记录不同主食后的血糖变化，找出最适合自己的饮食方案。控糖路上，既要科学严谨，也要保持饮食的乐趣。
