这些瑜伽动作，最适合睡前练习，缓解紧张疲劳，改善睡眠

躺在床上翻来覆去睡不着？数羊数到一千只反而更精神？你可能需要试试这套“睡眠瑜伽”。不需要高难度动作，只要在床上就能完成的几个简单体式，就能让紧绷的神经放松下来。

一、为什么瑜伽能助眠

1、调节自主神经系统

缓慢的瑜伽呼吸能激活副交感神经，这是人体的“休息开关”。当这个系统启动时，心跳会自然放缓，肌肉逐渐放松。

2、释放肌肉紧张

现代人久坐导致的腰背僵硬，是影响睡眠质量的重要因素。特定体式能舒展这些紧张肌群。

3、清理思维杂念

专注于体式和呼吸的过程，相当于给大脑做“断舍离”，把白天的烦恼暂时清空。

二、五个黄金助眠体式

1、婴儿式放松

跪坐在床上，臀部坐在脚后跟，上半身前倾至额头触床。这个体式能温柔拉伸背部，缓解焦虑情绪。保持3-5分钟，感受呼吸逐渐加深。

2、仰卧脊柱扭转

平躺屈膝，双腿倒向右侧，双臂展开呈T字。这个动作能放松梨状肌，改善骨盆区域的血液循环。每侧保持1-2分钟。

3、靠墙抬腿

臀部贴墙仰卧，双腿伸直靠在墙上。这个倒置体式能减轻腿部水肿，促进血液回流心脏。保持5-10分钟。

4、猫牛式流动

四足跪姿，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。这个流动练习能放松脊柱，特别适合伏案工作者。重复8-10次。

5、摊尸式冥想

完全平躺，手脚自然张开，掌心朝上。这是瑜伽最后的放松体式，专注呼吸的同时扫描全身，有意识地放松每个部位。保持5分钟以上。

三、提升效果的三个细节

1、营造合适环境

调暗灯光，必要时使用眼罩。室温控制在20-23℃最利于入睡。

2、把握最佳时间

睡前1小时开始练习，给身体足够的缓冲时间。避免练习后立即看手机。

3、配合呼吸节奏

采用4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。这个节奏最能激活放松反应。

四、需要注意的事项

1、避免过度拉伸

睡前瑜伽以舒适为主，不要追求体式完美度。肌肉有轻微拉伸感即可。

2、空腹练习更佳

饭后至少间隔2小时再练习，避免扭转体式引起不适。

3、经期调整体式

避免倒立体式，可以用束角式等温和体式替代。

坚持这套睡前瑜伽21天，你会发现自己入睡时间明显缩短，睡眠质量显著提升。有位失眠两年的程序员尝试后，现在基本能在10分钟内自然入睡。记住，好睡眠不是奢侈品，而是每个人都该拥有的健康标配。今晚就开始，给自己一个深度睡眠的机会吧！