身心俱疲却失眠？试试这些方法，身心放松了，入睡就容易了
夜深人静时，明明身体累得像灌了铅，脑子却像打了鸡血一样清醒？数羊数到怀疑人生，翻来覆去把床单都磨出了人形？别急着吃安眠药，这些温和的助眠方法或许能帮你找回婴儿般的睡眠。
一、睡前准备有讲究
1、灯光要会说话
睡前1小时把顶灯换成暖光台灯，亮度调至能勉强看清书页的程度。研究发现3000K色温的灯光最能刺激褪黑素分泌。
2、温度要刚刚好
卧室温度保持在18-22℃最理想。可以提前1小时开窗通风，睡前再关上。被窝温度控制在32-34℃时入睡最快。
3、声音要会催眠
白噪音比绝对安静更助眠。雨声、海浪声这类自然环境音效，能掩盖突然的噪音干扰。
二、放松身心的秘密武器
1、渐进式肌肉放松
从脚趾开始，逐个部位收紧-保持-放松。每个动作持续7秒，这套方法能让身体紧张度下降40%。
2、4-7-8呼吸法
吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，重复5次。这种节奏能激活副交感神经，心跳每分钟可减缓10次左右。
3、香气助眠法
薰衣草、洋甘菊精油扩香，或滴1滴在枕角。注意浓度控制在1%以下，避免刺激呼吸道。
三、饮食调节有门道
1、晚餐要吃对
碳水化合物搭配色氨酸食物效果最佳。比如小米粥配香蕉，或全麦面包配牛奶。
2、睡前小点心
如果饿得睡不着，可以吃半个猕猴桃或10颗樱桃。这两种水果天然含有褪黑素。
3、饮品选择
温热的杏仁奶比普通牛奶更安神。加点肉桂粉还能帮助稳定血糖，避免半夜饿醒。
四、那些容易踩的坑
1、玩手机催眠
刷视频只会让大脑更兴奋。实在要用手机，记得开护眼模式并调至最低亮度。
2、喝酒助眠
酒精会干扰深度睡眠，让人频繁夜醒。睡前3小时就该停止饮酒。
3、白天补觉
午睡超过30分钟，或傍晚打盹，都会影响夜间睡眠驱动力。
失眠不是病，但长期睡不好真的会要命。外国睡眠基金会数据显示，连续三天睡眠不足6小时，认知能力会下降30%。从今晚开始，选两三种方法试试看。记住，好睡眠是养出来的，不是逼出来的。当你停止和失眠较劲的时候，睡意可能就悄悄来找你了。
