做了这么多年俯卧撑 你还没掌握正确姿势吗

发布时间:2019-07-22    

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俯卧撑是官兵进行体能训练时常做的一项运动,坚持做能够增强身体力量,对人体心脏功能和心血管也有益处。俯卧撑看似简单,但在运动时可能会出现各种各样的小问题。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江告诉广大官兵,做俯卧撑不能太随意,要注重动作的规范性,注意细节才能确保其安全性、科学性和有效性。

王长江医师指出做俯卧撑时几种常见的不规范动作,并告知了正确方法。一是有的官兵在做俯卧撑时由于核心力量薄弱,用腰部肌肉代偿力量,结果出现塌腰或者让腰部拱起来的错误姿势。正确的方法是收紧腹部,两腿伸直,腰部放松。二是在运动过程中呼吸不当。部分官兵在做俯卧撑时喜欢憋气,其实这是不科学的,应该在身体下落时吸气,用手撑起时呼气。三是喜欢低头,颈部过分紧张。正确做法是下巴微收,头部与颈部放松,两眼平视前方,保持正常的人体脊椎曲度。四是没有固定住肩胛骨的位置,喜欢夹肩,胳膊外展过大。运动时肘部与躯干应保持平衡,同时要在保持肩带群稳定的状态下,再往上撑起。

如何做好俯卧撑?王长江军医给出以下四点建议。

第一,在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开,否则会使肩部用力过度,不仅会感到累,还会影响锻炼效果。

第二,做好准备动作。做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

第三,做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧,在做俯卧撑时腰部会塌下去,这时候髋骨和下肢会先着地,锻炼效果自然会大打折扣。

第四,做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节,当撑至最高点时,适当微微弯曲肘部,这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

除了以上几点,做俯卧撑时还要分阶段进行。据观察,一般做俯卧撑1-2个月后会有较明显的效果,肌肉变厚、力量增大、体型变好,上肢也会强壮起来。进阶训练就需要进行负重俯卧撑了,再往后就是器械训练,那时最好请专业的健身教练来指导。对于初学者来说,可以每天坚持做俯卧撑2-4组,每组10个,休息1-2分钟后再做下一组,以此慢慢增加。比如刚开始做时,每组10个,然后每组20个,再然后每组30个,逐渐增加训练量。之后就可以进行负重俯卧撑训练,但要注意循序渐进,不要急于求成,一次不要做太多。

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