腰肌劳损如何锻炼恢复

腰肌劳损可以通过针对性锻炼恢复，主要方法包括拉伸、增强核心力量和改善姿势。锻炼时应避免过度负荷，循序渐进，结合休息和理疗效果更佳。

1、拉伸运动

拉伸有助于缓解腰部肌肉紧张，改善血液循环。猫式伸展是一个常见动作，跪地后双手撑地，背部向上拱起再下塌，重复10次。桥式拉伸也有效，仰卧屈膝，抬起臀部至身体成直线，保持5秒后放下，重复15次。站立前屈拉伸，双腿分开与肩同宽，双手尽量触地，保持30秒。

2、增强核心力量

核心肌群力量不足是腰肌劳损的常见原因。平板支撑能有效增强核心，俯卧撑地，身体保持直线，坚持30秒到1分钟。侧桥训练针对侧腹肌，侧卧撑地，抬起臀部至身体成直线，保持30秒。鸟狗式训练，跪地后抬起对侧手腿，保持平衡，重复10次。

3、改善姿势

不良姿势会加重腰肌劳损。坐姿时腰部应紧靠椅背，脚平放地面，避免久坐。站立时重心平均分布双脚，避免单侧负重。使用符合人体工学的椅子和床垫，减少腰部压力。

4、有氧运动

有氧运动促进全身血液循环，间接缓解腰部不适。游泳对腰部负荷小，推荐蛙泳和自由泳。快走或慢跑可增强心肺功能，每次30分钟。骑自行车时调整车座高度，避免腰部过度弯曲。

5、注意休息与理疗

锻炼时避免过度疲劳，关注身体信号，出现疼痛立即停止。热敷或冷敷可缓解急性疼痛，每次15分钟。专业按摩或理疗能进一步放松肌肉，促进恢复。

腰肌劳损的恢复需综合锻炼、姿势调整和休息等多方面措施。坚持针对性锻炼，逐步增强核心力量，改善日常姿势，配合适度休息和理疗，能够有效缓解症状并防止复发。若症状持续或加重，建议及时就医，排除其他潜在问题。