冬季的寒冷随着节气“大雪”来到之后便进一步升级,气温时常在-3℃至-5℃之间徘徊。然而对于冬练的人群来说,“冬练三九”却正当时。不过,随着城市空气污染天数的增多,人们长期形成的运动习惯等因素的影响,冬季锻炼仍有一些误区。
每天6至9时最不适宜老年人锻炼
冬季的寒冷随着节气“大雪”来到之后便进一步升级,气温时常在-3℃至-5℃之间。“上了年纪之后便起得早,冬天出来锻炼,一般也都选择在7点钟左右。”已经68岁的市民宋子峰(化名)说,每天他来到社区附近的小公园跑步时,就已经有多人在公园进行晨练。
“锻炼的时间关系到锻炼的效果,其实从科学的角度来说,晨练过早对身体并无好处。”漱玉平民大药房工作人员贾丽说,按照人的生物钟作息时间,人体在下午4～6时,心血管功能处最佳状态,其次为上午10时以后,最差是上午6～9时。因此,如果健康状况良好,则一天的任何时候运动都可以,如果有心血管疾病,如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全,则宜选在下午4～6时活动,或在上午10时以后外出,尽量不要清晨冬练,因为这时交感神经张力急剧升高,心血管负担最重。
其实,在冬季清晨多发的雾霾等天气也是不适合晨练的重要原因,漱玉平民大药房工作人员贾丽说,随着运动量的增加,人的呼吸势必加深、加快,会更多地吸入雾气中的有害物质,从而诱发或加重支气管炎、呼吸道感染、咽喉炎、眼结膜炎等诸多病症。
“科学的运动换气方式,可以帮助冬练时抵消一部分灰尘和细菌的侵扰。”贾丽介绍说,运动换气宜采取鼻吸口呼,因为鼻腔粘膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌液能挡住空气里的灰尘和细菌.对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。
冬泳时身体现紫红色,须立刻出水
冬练的方式并不固定,有些市民往往在听说一些锻炼项目效果较好之后,便跟风随大流。“我一直采用跑步的方式锻炼,但前几天遇到几个人,说起冬泳对身体非常好,我便有些心动了。”56岁的市民郑丰来(化名)说,他准备这个冬季便开始冬泳。
“冬泳是一项越来越热门的冬季锻炼方式,它能显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力,使人体血管不断收张,锻炼血管的弹性,起到防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用。此外,还能调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。”漱玉平民工作人员孙振海说,但在对冬泳不了解的情况下进行该类运动,将存在很多危险性。
孙振海介绍说,参加冬泳的人,必须具有冷水锻炼的基础,身体对冷刺激有一定的适应能力。冬泳前必须做充分的准备活动,待身体发热后方可下水。初练时,下水时间不宜过长,每次游10米即可,在此基础上逐步增加。
“一般情况下,人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变,首先是苍白色,然后是浅红色。而当身体出现紫红色时,便是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。”孙振海说,冬泳应注意频率,最多每天1次或隔日1次,否则体力消耗太大,反而有害。此外,冬泳者还需持之以恒,如果间隔时间过长,以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低;饱食后、饥饿时、疲乏后,不宜进行冬泳;冬泳后,不要饮酒取暖。
整理活动易被忽视,放松须满3到5分钟
“很多锻炼者没有做运动准备和放松的习惯,这些都是一些意外情况发生的隐患。”漱玉平民工作人员贾丽介绍说,冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,具有一定惰性,因此锻炼时更要做好充分准备活动,否则猛一发力,很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。
至于准备活动的方式,贾丽介绍说,无论采取剧烈还是舒缓的锻炼方式,四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法主要以做操或小步慢跑为主,使身体从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态,从而为身体随锻炼时的最大负荷做好准备。“暖身活动的时间最好保持在10到30分钟,只有这样才能尽量让身体暖和并舒展开来。”贾丽说。
“有很多市民,对运动后整理活动的忽视比准备活动为重,其实,做好充分的整理活动是取得良好锻炼效果及预防运动伤害的重要手段之一。”贾丽说,运动时血液重新分配,内脏血液大量转移到运动器官,以保证运动时能量代谢的需要,运动后若不做放松练习而突然停止不动,由于地心引力和静止的身体姿势,可能影响静脉血回流,使心血输出量骤然减少,血压急剧下降,造成一时性脑缺血等一系列不舒适的感觉,甚至可能引发重力性休克。
因此,贾丽表示,冬季健身时,可进行3—5分钟的慢跑、呼吸体操、伸展练习等;也可做静力性牵拉练习,使参与工作的肌肉得到伸展和放松,有效消除运动引起的肌肉痉挛。
冬练不可过分追求剧烈运动,应当根据体质选择冬练方式。7日,齐鲁晚报健康大篷车活动在漱玉平民大药房张店兴学街店举行。活动主办方为市民带来了测量骨密度等多个免费体检项目,并结合冬日的气候等情况,向市民普及了冬季锻炼的健康知识。
“冬练三九,到了冬天,便应该多做一些有氧运动,不仅可以暖和身体,而且能够提高身体免疫力。”市民于子惠(化名)说,她经常和家人在傍晚时到公园里快步锻炼身体,而每周也都会去一次健身房,在健身教练的指导下进行锻炼。
但是进入冬季之后,人们明显变得懒惰起来。“锻炼是一个需要持之以恒的事情,不能因为天气冷就不锻炼,在冬季,室内锻炼也是一种很好的方式。”漱玉平民大药房工作人员贾丽说,市民可以根据自己的工作和生活习惯,安排一个较为适合自己的锻炼计划,冲动型锻炼对提高身体素质并无帮助。
事实上,很多市民所采取的锻炼方式较为随意。“已经70岁的市民王云芳(化名)说,她和一些老年锻炼者,每天的锻炼项目基本以舒缓型为主。
“一般而言,训练量的计量可以采用心率测定衡量运动负荷量,体质强壮的可以尽力锻炼,心率达到150/分也没有什么,而健康老人慢跑强度的心率数则应控制在115次/分左右,如果是体质孱弱的老人心率数则应以不高过100次/分为宜。”贾丽说,无论是何种人群,锻炼都需要遵循适中的原则,经过锻炼后,倘若全身舒畅,精神愉快,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,则说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。从数据上说,在锻炼后立即测脉搏,以每分钟140-160次为宜。如果低于此数,运动量还可适当加大,如果超过了就证明运动量过大了。
