保护膝盖,首先得锻炼大腿肌肉。
大腿的肌肉变强壮后,能间接减少髌骨(膝盖前侧突起的部分)和股骨间的压力,减轻磨损、推迟膝盖老化。
而且适度的运动可以增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。
动作一:坐姿踢腿
选一个有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘;
两大腿并拢向前踢伸;
速度慢一点,到高点时维持几秒;
双侧小腿及足部回到原位,重复多次。
建议次数:以8~12次一组,一次做1~2组,熟悉后可以增加组数。
动作二:弓箭步下蹲
双脚站立与肩同宽;
左脚向前迈一步,双腿屈膝;
左膝不要超过左脚尖,右膝不接触地面;
左脚回收,回到起始位置。
可左右交替进行,双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。
动作三:靠墙静蹲
身体、大腿、小腿各呈90度;
背部贴墙,坚持到没力气为止。
重复多次练习。
除此之外,维持标准体重,别太胖,也可以减轻膝盖负担。
已经胖起来的朋友,可以选择慢走、游泳、骑自行车等运动,既能减轻膝盖负重,又能帮助减肥,尽量避免爬楼梯、爬山等运动。
如果已经感到膝盖不适的朋友,要少背、提重物。