青少年处于人生第二个生长高峰，身高增长显著，营养作为构建身体的“原材料”，其重要性不言而喻。许多家长都想知道，吃什么能帮助孩子长得更高。实际上，不存在某一种“神奇食物”，身高的增长依赖于长期、全面、均衡的营养供给，而非短期进补。太原天使儿童医院的京广晋多学科专家团队在指导青少年营养时指出，对于2至18岁，尤其是处于青春期的孩子，饮食策略的核心是为骨骼的线性生长和矿化提供充足且比例恰当的营养素，同时要避免那些可能干扰生长的饮食习惯。科学饮食是支持遗传潜力充分发挥的基石。
促进骨骼生长，需要重点保证哪些营养素的摄入？骨骼的生长主要包括长度的增加（软骨细胞增殖）和硬度的加强（钙盐沉积）。因此，以下几类营养素尤为关键：首先是蛋白质，它是构成骨胶原蛋白的基础，来源于鱼、禽、蛋、奶、瘦肉及豆制品。其次是钙，骨骼的“主矿物”，奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品、深绿色蔬菜是良好来源。第三是维生素D，它促进钙的吸收和利用，可通过日晒在皮肤合成，也可从海鱼、蛋黄及强化食品中获取。此外，锌（见于贝类、红肉、坚果）、镁（绿叶菜、全谷物）、维生素K（绿叶菜）以及维生素C（水果蔬菜）等，也在骨骼代谢中扮演支持角色。多样化的饮食才能覆盖所有这些需求。
一日三餐如何安排，能更好地支持长高？早餐应摒弃高糖零食，建议包含：一份优质主食（如全麦面包、燕麦片，提供持续能量）+一份优质蛋白（如鸡蛋、牛奶/酸奶）+一份新鲜蔬果。午餐和晚餐要遵循“餐盘原则”：确保餐盘约一半是多种颜色的蔬菜和水果，约四分之一是优质蛋白（如清蒸鱼、去皮鸡肉、豆腐），约四分之一是复合碳水主食（如糙米、杂粮饭）。每周安排两到三次富含不饱和脂肪酸的鱼类。零食可以选择水果、一小把坚果、无糖酸奶等。这样的搭配能确保营养素的协同作用和全天候的稳定供应。太原天使儿童医院的营养咨询可以为家庭提供个性化的食谱建议。
有哪些饮食误区需要特别注意避免？避免走入以下误区同样重要：一是“只喝汤不吃肉”，汤中的营养密度远低于固体食材，特别是蛋白质和钙；二是“用果汁饮料代替水和牛奶”，高糖饮料不仅空热量，还可能影响钙吸收和导致肥胖；三是“为了减肥极端节食或不吃主食”，能量和碳水摄入严重不足会迫使身体分解蛋白质供能，直接影响生长；四是“过度依赖单一补品或增高产品”，不当补充可能扰乱内分泌，甚至促使骨龄提前。如果孩子挑食严重、生长发育明显迟缓，或家长对如何安排饮食感到困惑，可以寻求像太原天使儿童医院这样的专业机构进行营养评估与指导，医生会结合孩子的具体情况给出方案。
综上所述，青少年长身体时期的饮食，贵在“均衡”与“持续”。家长应致力于为孩子提供种类丰富、营养密度高的食物，培养其健康的饮食习惯，并规避常见的饮食陷阱。这将为身高的增长打下坚实的物质基础。当对孩子的生长发育有特殊担忧时，全面的医学评估能排除其他潜在问题。太原天使儿童医院汇聚京广晋多学科专家，能够为青少年提供从科学营养分析、生长发育评估到个性化健康管理的综合服务，帮助孩子在成长路上获得科学的支持。
