焦虑症日常保养工作日中的见缝插针休息法

上海虹桥医院精神科

很多时候别人让我们休息时,我们会本能地说出:哪有时间休息呀?…其实您可能对休息的理解有误区,也可能是想抱怨一下自己的辛苦,不管怎样,您要真的想呵护自己,就要学会主动休息,并且消除对休息的认知偏差。

误区一:每天必须一次性睡足八小时

说句实话,这个结论害了很多人。其实咱们祖先从来没这样睡过觉,有些朋友觉得晚上睡不够白天打盹儿也无法补回来,认为睡眠不足会影响身体健康之类的,以至于有人会担心到失眠!《睡眠革命》书中指出:我们可以任意分段睡眠,而且还发明了R90睡眠法,用碎片化的睡眠技术去补充日常的睡眠缺失,这种技术在曼联球队获得的成功足以证明“一次性睡足八小时”结论的荒谬性。

误区二:短暂的休息是无效的

很多人认为只有睡上一大觉才是真的休息,以至于我们宁可要多刷几下段视频来填满碎片化时间,也不愿意花3分钟休息一下。其实玩数码产品不仅不能放松,有些内容会让您更焦虑。

误区三:饮酒助眠

酒精带来的麻痹会让人产生困意,但这种麻痹其实不能让大脑真正的放松和启动自我修复,如果您真的睡着了,那也只能说是本来您就有睡眠债,只是通过喝酒放松下来了,其实您有更好的方法。

工作日-碎片化的间隙时间

我们先来盘点一下繁忙的工作日是否可以休息。虽然工作日整体上我们都在忙,那么是否可以在写代码或PPT时、还有会议间隙、挤地铁公交的路上,插入3-5分钟的休息时间呢?

如果您有独立的工作时间(无人频繁打扰时),那么就可以花3-5分钟让思维放空。这里需要使用的技术就是三步呼吸空间练习。方法大致如下:

分钟:观察自己的念头和情绪;

第二分钟:观察自己的呼吸腹部起伏带来的感觉;

第三分钟:观察自己周围的声音,感知环境;

教大家一个方法,我们可以把工作日时间看作是9:00-21:00(包括上下班路上),每1.5小时作为一个区间,每个区间都给自己安排一次三步呼吸空间,如果错过了一个区间,下一个区间继续找机会。如果您开车上下班,可以把车子当作背景去感受方向盘、臀/背部接触、周围汽车、红绿灯之类的事物。

工作日-午餐与午休

您别跟我说您不吃午餐或者没有午休,这段时间一般是1-2小时,或者有些人可以稍微摸摸鱼到2.5小时。

吃饭时可以使用正念饮食:经常嗳气、无食欲?试试正念饮食!吃饭时间尽量控制在15分钟,如果小于10分钟那么确实吃的太快了。

吃完饭您可以选择正念行走:正念行走。也可以选择30分钟小憩。小憩非常重要,R90睡眠技术多次提到,这里笔者简单介绍如何操作。定一个30-40分钟的闹钟,然后找一个长凳、有条件的去私家车、公司的沙发睡一会,这可以让您下午表现更佳。如果中午时间太短,那么就花10分钟做一次身体扫描。

工作日-下午充电

一般躯体症状会在下午逐渐明显,这时候如果您感到非常乏力困倦,就去找一个合适的地方躺下身体扫描。其实场所比较关键,就看您肯不肯为自己营造环境。笔者就是买了一个公司地下车位,需要充电时就下楼车里扫面,上下楼冥想全程15分钟,就当是出去抽颗烟摸鱼的时间了,回来精力充沛继续干。

工作日-路上

如果您乘坐地铁、公交、出租车,就可以使用三步呼吸空间,这里不多展开。如果您开车,可以试试开车冥想,就是打开音乐APP搜索“睡前安眠”的轻音乐。然后感受手握方向盘、臀部、背部与座椅接触的感觉,察觉红绿灯和周围车辆。

工作日-下班回家

放下手机,能远离工作就远离,宁可看会书,也不刷短视频和新闻帖。有条件刷碗筷可以刷碗筷冥想,就是感受手与碗筷接触的感觉,看着一个一个的盘子变得干净。与孩子互动时脑子不要还想着工作和别的事,一定要全神贯注。有条件与家人一起用餐的,与爱人闲聊,都可以被认为是有效的休息。

如果您不是单身,在家里不同于在工作中。家里更多的是关系内的互动,您需要把时间插入到关系中,这种互动过程一定不要还想着工作或别的事情,否则是无法得到休息的。

后需要再进行一些心理建设:除非紧急重要的事情,回到家过多的放不下工作其实只是一种无用的焦虑,因为您关心再多,效率也不如第二天在公司高效,所以暂时忘记邮件和办公IM吧。

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