1、纸袋唿吸法

在惊恐发作时，尤其是伴有唿吸急促大口喘气或感到气短手脚发麻的情况下，找一个纸袋子（比如像麦当劳的食品纸袋），撕去纸袋子底端的一角，用纸袋子开口一侧双手套在嘴巴鼻子上唿吸，直到感觉发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋，材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子，也可以用双手紧紧并拢，捂住口鼻唿吸也能稍稍起些作用。为什么要这样做呢？原因就在于这种唿吸法可以减少或阻断由于不自主的快速唿吸导致的躯体反应。因为人在快速唿吸时，由于肺部氧气二氧化碳的交换增加，导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少，后者导致人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少心跳加快唿吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应，这些生化过程就导致了头昏眼花胸闷心慌手脚发麻冰凉等不适症状，而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法，从而循环进入交互效应过程。因此纸袋唿吸法增加了血液中的二氧化碳，从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。

2、自我心理矫正

我们上面提到了惊恐发作过程中危险想法的核心作用，如果能有效改变这些不恰当的想法，惊恐发作也会减轻或消退。不过，理论上改变不合理想法的方法很完美，但身处惊恐中的人是很难对当时的想法做调整的，因此通常需要在惊恐发作后或发作前进行有效的自我调整练习养成自我纠正的习惯。这里我们稍作讨论，惊恐焦虑反应其实是人对危险的本能性反应，本能性的反应本身是没有问题，出现这些反应反而说明人体机能是很灵敏的，关键是是什么激发了这种本能反应呢？是危险，可惊恐发作时真的没有什么现实的危险，既不是真的患上了心脏病，也不是真的马上就会死去，那么是什么呢？很显然，是人头脑中认为的危险，也就是说在那一刻发作者头脑中想到什么危险，几乎毫不犹豫地就被发作者当成了会发生的现实危险，所以这种不加过滤不加区别的想法与现实的混淆是造就本能恐惧反应的直接原因。比如我告诉您您现在所在的大楼十分钟之后就会坍塌掉，您现在会紧张吗？肯定不会，因为您不相信这是真的，换句话讲您很清楚的知道您头脑中出现的楼会坍塌的想法在这一刻它只是一个说法观点而不是现实，尽管它有很小几率会发生；而一旦您相信了呢，您肯定会惊慌万分立刻逃走。因此，学会有意识的过滤头脑中的想法，学会区分想法与事实，一旦日常练习形成这样的思考习惯，在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正，从而阻断焦虑反应的发生。当然，这种练习不是一除而就的，需要经常停下来跳出来反观自己刚刚发生的想法和情绪过程，反思想法的依据，观察自己是否未经证据思考就把想法等同于事实了，意识到了就要反问自己想法是事实的证据在哪儿。

3、行为暴露法

在惊恐发作时，由于惊恐的痛苦，大多数人都会下意识地采取保护性行为，或回避某些场所，或要人陪同，或准备某些急救药物，殊不知恰恰这些保护措施让惊恐反应得以长久保持下来。这时恰当的做法是在向医生了解自身实际健康状况的基础上，放弃任何保护性措施，主动面对惊恐反应，主动去经历那惊而无险的焦虑情绪动荡过程并且随时用打分形式记录当时的体验，直到惊恐反应结束，这样的情况反复几次之后您会发现惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。这种方法称之为暴露，当然如果有可能，这种方法应尽量在医生指导下进行，但也有患者准确掌握后自己实行而获得明显的。暴露的方法好能与前述的自我心理矫正联合进行为佳。