受访专家:上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
四十岁后的中年人不仅是单位的中坚力量,更是家里的顶梁柱。面对身体状况的改变和生活的压力,他们的睡眠往往也受到影响。上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示,中年人的睡眠会出现以下改变,有些情况必须及时调整和改善,否则长此以往对身体不利。
1.睡眠时间变短。人在中年时比二三十岁时睡得更少,这是因为年轻时的身体和大脑需消耗大量能量,睡眠能力会随着年龄的增长而下降。事实上,睡眠需求因人而异,但并不会随着年龄的增长而减少。高质量的睡眠并非只靠时间衡量,如果本身睡眠时间较短,比如只有5个小时,但第二天精力充沛,没有不适,就是好的睡眠;但如果以前需要7个小时,最近睡眠时间明显减少,影响第二天的精神状态,就应及时就诊。
2.为睡个好觉,需要做更多运动。适量运动有助于消除紧张情绪,提升睡眠质量。但如果靠“累”才能让自己入睡,就有必要干预了。因为过量的运动对睡眠无益,反而影响睡眠质量。睡前可适量活动,但不要做剧烈运动。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活动一下关节都是不错的选择。
3.咖啡因的作用更明显。研究发现,年轻时爱喝咖啡,中年或老年容易睡眠差。咖啡的耐受量因人而异,健康人每天适量喝些咖啡有助健康,但不要过量,建议每天不要超过500毫升。喝咖啡的时间最好是上午,以免影响睡眠。
4.睡眠变浅,起夜频繁。深睡时间长是高质量睡眠的前提,如果浅睡眠占主导,就有必要进行调整了。研究发现,睡眠减少是大脑细胞早期老化的表现,且深睡时间会随着年龄的增长而缩短。中年后,夜间多次起夜会使人无法进入深睡眠,大脑休息不够,继而导致白天精力差、记忆力下降。施明表示,年龄越大,睡觉时对周围环境的声音越敏感。建议睡前别喝浓茶、咖啡、酒等容易亢奋的饮品,不过度用脑,做些轻松的事,保持卧室昏暗,营造安静的氛围等都有助提升睡眠质量。
5.打鼾增加,慢性病开始影响睡眠。打鼾是上气道阻塞的表现,特别是呼噜声时断时停,说明阻塞严重,出现了呼吸暂停。大量研究显示,在打鼾及睡眠呼吸暂停患者中,高血压患病率高达50%以上。同时,睡眠障碍性疾病还是心血管疾病、糖尿病、认知障碍、癌症、男性性功能障碍等多种疾病的源头。建议平时注意合理饮食、加强锻炼、控制体重、养成侧卧位睡眠的习惯,都有助于预防和减轻睡眠呼吸障碍。如果症状较重,无法控制,应及时就医,尤其是患有慢性病的患者更不能忽视。
6.午睡可能让你晚上失眠。人在清晨3～5点和午间的睡意最高,当身体发出睡眠信号后,保持清醒的时间越长,进入深睡眠的可能性越高。这是大脑中一种被称为“腺苷”的物质堆积增多造成的,清醒时,它会不断累积。午睡会让大脑清除腺苷,导致晚上失眠。不过,短时间午睡能提升记忆力、提高下午工作效率,控制在30～60分钟最好。
7.对温度更敏感。环境温度对睡眠影响很大,太冷太热都会让人感觉不适。尤其是老人,随着组织器官、大脑体温调节中枢功能减退,新陈代谢水平较年轻人明显下降,加上活动量少,对环境温度变化的调节能力会差一些。睡觉时外界温度控制在25～28℃最为适宜。
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