足跟部位疼痛往往是由多方面原因导致的，慢性疾病通常会在这里产生反应，劳损与老化有密切的联系。足跟部位肿胀与疼痛，行走时加剧，这一现象两侧部位通常同时出现。
冰敷足底缓解跖筋膜炎。一走路就开始疼是跖筋膜炎的典型症状,多表现为晨起或长时间休息后走出的第一步疼痛,行走十余步后缓解,但长时间步行或久站后疼痛又加剧。高弓足、扁平足等畸形患者容易罹患该病。
现代医学认为,当跖筋膜反复、长期超负荷,将诱发炎症,形成退变、纤维化,导致跖筋膜炎。久而久之,可能引起跟骨附着处钙盐沉积和骨化,形成骨刺。
这类患者可以用毛巾包裹冰块敷于足跟和足底,每天4次,1次15～20分钟;选择特殊足垫支持足中弓区域,平时要避免跑步及其他加重疼痛的活动;口服阿斯匹林或非甾体类消炎止痛药,必要时局部注射类固醇激素。保守治疗半年以上,效果不佳的患者可考虑手术,以关节镜微创治疗为主。
足底脂肪垫炎要少负重。该病症状是后跟痛,常与走路多、负重、体质下降、近期体重明显增加、鞋底薄有关。压痛点在足跟正中点靠后,特点是坐一会儿突然站起时或起床着地时疼痛明显,活动后明显减轻。这是一种炎症刺激产生的疼痛,随着足跟与地面的挤压使血流增快,炎性物质被部分带走,疼痛缓解,休息时炎性物质会再次积存。
这类病人平时要少负重走路;肥胖人群需要减重;最好穿松软、厚底的鞋子;如果是汗脚,最好长期备用两双鞋子;避免在寒冷、潮湿的地方久待,保持足底温暖,鞋内干燥;平时可采取热敷或局部用药。
适度运动赶走跟腱炎。跟腱炎常表现为足跟部上方、内部疼痛,比如酸痛、压痛、僵硬,活动后疼痛加剧。它可能发生在跟腱的任意区域,通常在清晨或剧烈运动后的休息期间发作。
跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损形成的无菌性炎症,因小腿腓肠肌和跟腱反复、过度承受牵张力所致,比如突然增加锻炼的强度或频率。跟腱两端受到挤压时有强烈疼痛或压痛感。如果病变恶化,跟腱会出现肿大,造成结节。扁平足人群要留意跟腱炎。
跟腱炎患者运动时要穿合适的鞋,运动前要热身,运动后做适当的放松活动;经常牵拉和加强小腿肌肉训练;日常运动中可以逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,患者可使用支撑垫,减少对跟腱的拉伸,还可在夜间睡眠时使用夹板,固定跟腱。病情较重的人,建议穿步行靴或使用拐杖,有利于跟腱修复,也可选用消炎止痛的药物外敷,必要时进行手术治疗。
跟骨滑囊炎要靠“养”。这种炎症早期会在足跟后上方出现轻度变硬,伴随压痛感的红斑。患者常在此处贴上纱布以减轻鞋的压迫。当发炎的滑囊增大时,跟腱上就出现一个明显疼痛的红色肿块,有时肿胀会扩展到跟腱两侧。
长期、持续、反复、集中和力量稍大的摩擦和压迫是产生滑囊炎的主要原因,比如女性长期穿尖而窄的皮鞋。
这种病症治疗的关键在于“养”,外用药物止痛,热水泡脚。若滑囊肿胀不消,可以穿刺治疗,并注入氢化可的松。平时患者避免穿高跟鞋、硬鞋或不合脚的鞋,可以进行适量运动。
跟骨高压症要抬高下肢。跟骨高压症患者多为中老年人和长期站立者,以晨间下地负重时最痛,并有明显的静息痛或静息时跟骨酸胀感,且压痛广泛,没有固定的压痛点。
出现这种症状的患者最好在早期就开始抬高下肢休息,1～2周后症状可缓解或消失,也可采用物理疗法。经非手术疗法无效者,可考虑手术治疗,其目的是降低跟骨内压力,最常见的是钻孔减压术。
预防缓解足跟痛,也可以试试运动处方。
1.松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌。
训练方法:松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌,前后来回滚动网球、泡沫轴,动作要慢,让肌肉充分舒展。每组每次3～5分钟,重复2～3组。
2.足底筋膜拉伸。
训练方法:取坐位,用手抓住脚趾向上、向后牵拉,直到足底有舒适的牵拉感,维持该姿势约15～30秒,然后放松。重复该动作5次为一组,每天进行3组训练。
3.站立位腓肠肌拉伸。
训练方法:面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至与肩同高。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后侧有牵拉感时,维持20～30秒。若没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后方紧张感出现为止。每次3～5组,每组3次。
4.站立位比目鱼肌拉伸。
训练方法:面墙站立,使患腿在后,双手前伸与肩同高,扶墙。弯曲双膝至下蹲位,脚跟不离地。身体向前倾,将重量施加在脚上,但脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后,保持20～30秒。如果能够轻松完成,没有明显紧张感时,可以继续向前倾或将膝关节屈至更低位置,以增加训练难度,达到更好的效果。每天3～5组,每组3次。
5、台阶拉伸训练。
训练方法:双脚站立在台阶边缘,脚跟离开。台阶两侧最好有扶手等支撑物保护。将脚跟向下压低,直到小腿后方有牵拉感。维持15～20秒,每天3～5组,每组3次。整个过程要缓慢、轻柔地进行,如果感觉不明显,可以试着将脚跟放得更低一点,直到有紧张感,但不要过度。
6.强化足底屈肌。
训练方法:将一块毛巾放在地面上(也可改为抓弹珠),患脚平放于毛巾上,脚后跟着地,用脚趾不断地抓住毛巾,然后放开。每组10～20次。
除了这些动作外,还有2个动作可缓解足跟痛。
1.足弓拉伸。
训练方法:平躺在床上,抬起并伸直腿,用一条毛巾把足前部裹起来,然后双手拉动毛巾,拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝,直到膝盖伸直,足部慢慢指向鼻子,可有效拉伸足跟筋膜。
2.脚底蹬踏动作。
平躺在床上,双脚伸直,模拟蹬自行车的动作,这个动作能增强跖腱膜的张力,加强其抗劳损能力,减轻局部炎症。
对于足跟部位的保养记住以上几个动作，在空闲时间练习可以帮助减缓疼痛。
